Жим штанги лежа — одно из базовых упражнений на тренировках в зале. Данное упражнение используется для развития грудных мышц, а также трицепсов. Помимо перечисленных в работу вовлекаются передние дельты, а при особой технике исполнения и мышцы спины.
Помните, если у вас имеется травма, отсутствует снаряд, вы можете делать отжимания от пола. Воспользовавшись таблицей отжиманий от пола, вы можете увеличить количество отжиманий, а потом перейти к жиму штанги лежа.
Существует несколько вариантов исполнения жима лежа.
Классический вариант исполнения выполняется на горизонтальной скамье. В исходном положении (лежа на скамье) штанга находится на расстоянии вытянутых рук, и выполнение упражнения начинается с этой позиции. Штанга медленно опускается на грудь, затем отжимается в исходное положение на вытянутые руки.
Другой вариант исполнения менее распространен — исходное положение штанги не на расстоянии вытянутых рук, а чуть выше уровня груди. соответственно, выполнение упражнения начинается на с опускания штанги, а с ее выжимания от груди.
Жим лежа в тренажере Смита
Данный вариант жима выполняется для предотвращения травм, либо в случае, когда уже имеется травма, и имеется необходимость снижения нагрузки на суставы. Тренажер Смита позволяет также брать веса побольше и заниматься без напарника — вы в любой момент можете зафиксировать штангу, даже если у вас не остается сил ее поднять. Техника исполнения мало чем отличается от классического жима: упражнение в тренажере Смита можно исполнять и с верхнего положения штанги, и с нижнего.
Жим лежа на наклонной скамье
Техника выполнения данного упражнения практически не отличается от классического жима лежа. Отличие состоит в изменении уровня наклона скамьи. Если ноги находятся выше головы, лучше прокачивается низ груди. Если уровень головы выше, то больше работает верхняя часть груди и передняя дельта.
Помимо того, что вы можете изменять уровень наклона скамьи, тем самым варьируя рабочую группу мышц, также можно изменять ширину хвата и амплитуду упражнения. Следует отметить, что чем ближе руки находятся друг к другу и уже ширина хвата, тем больше в работу вступают трицепсы.
Хорошим упражнением, выполняющим схожие функции является жим гантелей на наклонной скамье.
Жим штанги лежа — очень важное упражнение при наборе массы. Если ваша цель — оттачивание рельефа грудных мышц, прокачка центральной части груди, лучше использовать другие упражнения.