Всем привет. В прошлой статье про выбор веса для тренировки я лишь частично коснулся темы повторений в подходе. Стоит разобрать эту тему более подробно.
На дворе 21 век, но разговоры о том, сколько нужно делать повторений в подходе не утихают до сих пор. Мол, сила растет от малого количества в диапазоне 4-6 повторений, масса от 8-12, а выносливость от 15 и выше. В данных высказываниях нет ничего плохого, с учетом того, что в таких диапазонах прогрессировало не одно поколение. Но как всегда есть некоторые сложности и недоговоренности.
Разберем диапазон малого количества повторений, который рассчитан на силу. Способы тренировки мышц по типу 3 по 3, 5 по 5, 6 по 6 работают, при чем очень эффективно.Тренировки 3 по 3 хоть и являются очень тяжелыми с субмаксимальными весами, но истощение мышц такими веществами, как АТФ, креатин и гликоген не происходит полностью. Микро-травмы в мышцах происходят, но на их восстановление не потребуется слишком много времени.
Если взять тренировку 6 по 6, здесь дело обстоит иначе. Вес не получится взять почти максимальный, но за счет большего количества подходов и повторений травма мышц будет больше, наполнение кровью также будет больше, стресс выше. Следовательно - реакция организма будет выше. Запасы креатина и гликогена после восстановления в мышцах станут выше. Это так организм переживает, что в следующий раз стресса может быть еще больше и начинает адаптацию под названием супер-компенсация. Правда после такой тренировки время на восстановление потребуется больше, чем на тренировку с меньшими повторами. Отсюда следует такой вывод:
Малое количество повторений с малым количеством подходов подходит больше для силовиков, такие как пауерлифтеры и схожие по нагрузке атлеты. Сила будет расти, но объемы сильно не увеличатся.
На повторениях в количестве 5-6 будет расти сила и объемы мышц. Сила за счет укрепления суставов и связок, а так же за счет улучшения нервно-мышечной связи, а объемы за счет запаса гликогена, креатина, соли и воды в мышцах.
Но на все ли группы мышц можно делать такие подходы. Ответ - да. Но опять с оговорками. Выполнив так 6 по 6 в жиме лежа, будет задействовано несколько мышечных групп и суставов. Организму будет проще переварить такую нагрузку. Если выполнить такое же количество на бицепс...прогресс будет, но не у всех. Результат будет зависеть и от общей подготовки, и от силы бицепса в целом. Новичок чисто физически не сможет сделать с большим весом 6 повторений на бицепс, а уж тем более 6 подходов. Нагрузка будет чрезмерной. На восстановление уйдет куда времени. И не факт, что будет прогресс после такой нагрузки. Все-таки новичку больше стоит уделить внимание на другой тип тренировок, а именно на диапазон повторений от 8 до 12.
Так почему все-таки лучше такой диапазон для роста мышц? Здесь хитрость кроется не столько в повторениях, как во времени под нагрузкой! Чтобы мышечная клетка стала проницаема для наших анаболических гормонов, требуется время нагрузки от 45 до 60 секунд. Когда выполняется подконтрольное сокращение мышц в позитивной фазе по времени 1 секунда, пауза 1 секунда и негативная фаза 2-3 секунды, при этом выполняется 12 повторений, то как раз получается время 48-60 секунд. Можно выполнить 2 секунды движение в позитивной фазе, 1 секунда пауза и 2 секунды негативной... вариантов в данной схеме много, но все они должны попадать приблизительно в этот диапазон. Количество рабочих подходов при такой схеме 3 или 4, зависит от подготовленности.
Позитивная фаза проходит во время сокращения мышц, при поднятии снаряда.
Негативная фаза происходит наоборот, когда мышцы опускают снаряд.
Причем негативная фаза важна на последних повторениях либо при малом количестве повторений.
Большое количество повторений больше подойдет любителям не столь сильных, сколь выносливых мышц. Повторы в подходе бывают от 15 и больше, ну и по времени должны занимать более 60 секунд. Также такие тренировки часто выполняются представительницами женского пола. Выносливость у них на две головы выше чем у мужчин. С большим весом уже не получится проводить тренировку, мышцы просто откажутся работать от сильного закисления, которое блокирует прохождение нервных импульсов от мозга к мышцам. В такой схеме вполне подойдут те же 3-4 подхода, но иногда при желании можно больше.
Вне зависимости от выбранных повторений всегда нужно выполнять разминку. Как пример, можно рассмотреть жим лежа. Если рабочий вес составляет 70 кг, то хватит и двух подходов. Первый с пустым грифом, а его вес в основном 20 кг, а второй чуть больше, 40-50 кг. Но работая с весом более 100 кг, двумя подходами не обойтись. Можно делать ступень между весами в 30 кг, пока не будет достигнут рабочий вес.
Еще стоит упомянуть отказные подходы. Бытует мнение, что все подходы должны быть отказные. Человек, который "химичит" с легкостью переварит несколько таких подходов, а уж простому "натуралу" не следует делать больше двух таких подходов на одну группу мышц. А зачастую хватит и одного. Мое субъективное мнение заключается в том, что нет необходимости делать такие подходы каждую тренировку, достаточно две-три тренировки в месяц с отказными подходами.
А вот время отдыха между выполнением подходов будет везде отличаться. При повторениях 3-6 раз время отдыха достаточно большое, может доходить до 10 минут. При 8-12 меньше, но все же может доходить до 3-х минут, кроме ног, где время может быть увеличено до 5-ти минут. С повторами 15 и больше отдых длится не очень долго, всего 1,5-2 минуты, выносливость ведь тренируется)). Так или иначе, дыхание и пульс должны прийти почти что в норму. Происходит это быстро, а мышцы не успевают остыть.
Какой бы тип нагрузки не был выбран, его придется дополнять другими типами для лучшего прогресса, чередовать их. Так что следующая тема для обсуждения будет переодизация. Всем Прогресса!
Всем пока. Подписывайтесь на канал, следите за выходом новых статей на канале. Будет много понятного и интересного о фитнесе. Спасибо за внимание!
