Всем привет. В фитнес индустрии существует немало мифов и устоявшихся заблуждений как правильно выстроить и начать тренировочный процесс. В этой статье попробую разложить по полочкам нюансы тренинга для начинающих тягать железо.
Как правило, любой желающий начать тренировки первым делом идет записываться в спортзал. Мол, грамотный и профессиональный тренер быстро сделает из его фигуры «конфетку». Купив абонемент, нанимается тренер и начинает прокачку своего подопечного. Под конец занятия все дико ломит и болит, нет сил даже переодеться и выйти из зала. Через день история повторяется. Через неделю таких мучений многие сдаются и больше никогда не придут в спортзал, думая, что это им не дано. Может картина не всегда такая, но занятия с первых дней с тренером и с железом сильно переоценены.
Для того, чтобы организм понял, что от него требуется, ему достаточно и домашних тренировок, таких как отжимания, приседания, подтягивания, легкий бег, то есть работа с собственным весом. Такие тренировки через день не доставят сильного дискомфорта, если будут выполняться в небольшом объеме по 2-3 подхода с отдыхом, за время которого почти успокоится пульс и выровняется дыхание. Длительность всей тренировки должна быть 20-30 минут, максимум 45 минут. Такие тренировки продолжаются месяц и организм привыкает к постоянной нагрузке. Тело приходит в тонус, сила и выносливость увеличиваются несмотря на отсутствие дополнительного утягощения.
По истечению этого времени можно приступать к выполнениям упражнений с дополнительным весом. Здесь каждый выбирает для себя: пойти в зал на тренажеры или прикупить домой пару гантель и, возможно, эспандеры. Стоит отметить, что вес отягощения не должен быть большим. Прогресс должен быть постепенным, форсировать веса ненужно. Хотя может показаться этот вес маленьким, но развитие нашего тела идет не так быстро, как хочется. Мышцы готовы для такой нагрузки, им требуется от 7 до 14 дней на полное восстановление. Мелкие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, предплечья, дельты и икроножные восстанавливаются быстрее, нежели большие: мышцы спины, бедер и грудные. Плюсом на время восстановления влияют такие факторы, как питание, сон, общее состояние организма и нервной системы. И если может показаться, что все хорошо и хочется взять вес больше, то надо быть осторожней, так как сухожильно-связочный аппарат может быть еще не готов к бОльшему весу. Его время укрепления занимает от трех до шести месяцев.
Также нельзя пренебрегать разминкой перед тренировкой. Это могут быть скручивания, экстензия, несколько повторений с малым весом на дельты, такие как махи в стороны, приседания без веса. Так пару-тройку подходов и можно приступать к основной тренировке.
О методах тренировок, отдыхе, питании и многом другом я буду писать в следующих статьях.
Всем пока. Подписывайтесь на канал, следите за выходом новых статей на канале. Будет много понятного и интересного о фитнесе. Спасибо за внимание!