При назначении номера гликемического индекса (ГИ), пищу распределяют по трем категориям - низкая, средняя или высокая:
• продукты с низким ГИ: 55 или меньше
• продукты со средним ГИ: от 56 до 69
• продукты с высоким ГИ: 70 или выше
В случае гликемической нагрузки, показатель менее 10 считают низким, от 10 до 20 - средним, а 20 и более - высоким.
Когда продуктам присваивают гликемический рейтинг, оцениваются разные факторы, в том числе:
Кислотность
Продукты с высокой кислотностью, к примеру, соленые огурцы, имеют тенденцию к снижению ГИ по сравнению с продуктами, которые не являются таковыми. Это объясняет, почему хлеб, приготовленный с использованием закваски (с молочной кислотой), имеет более ГИ ниже, чем у белого хлеба.
Время готовки
Чем длительнее готовится пища, тем выше ее склонность к ГИ. Когда пища готовится, ее составляющие, крахмал или углеводы, разрушаются.
Содержание волокон
В целом, пища с большим включением клетчатки имеет более низкий гликемический рейтинг. Оболочка из волокон вокруг фасоли и семян позволяет организму разрушать их дольше. Поэтому они имеют тенденцию быть ниже по гликемической шкале, чем продукты без этого покрытия.
Способ обработки
Как правило, чем больше обработана пища, тем выше ее гликемическая шкала. К примеру, фруктовые соки имеют рейтинг ГИ выше, чем свежие фрукты.
Спелость
Чем более зрелый фрукт или овощ, тем выше его склонность к ГИ.
Существуют общие правила, которым необходимо следовать при оценке потенциального воздействия каждого конкретного продукта на уровень сахара в организме.
Питание в соответствии с ГИ поможет вам улучшить контроль за уровнем сахара в крови после приема пищи. ГИ также может помочь вам выбрать правильные комбинации продуктов питания. К примеру, объединение плодов фруктов или овощей, имеющих низкий ГИ, с пищей с высоким ГИ поможет вам держать уровень сахара в крови под контролем. Другие примеры таких сочетаний - фасоль с рисом, арахисовое масло с хлебом или овощной соус с пастой.
Также вы должны тщательно соблюдать рекомендуемые размеры порций. Гликемический рейтинг предназначен не только для людей с диабетом. Те, кто пытается похудеть или снизить чувство голода, также пользуются ГИ при выстраивании диеты, для контролирования аппетита. На усвоение такой пищи организм затрачивает больше времени, а значит, человек чувствует себя сытым гораздо дольше.
Понравилась статья? Жмите «лайк» и подписывайтесь на канал!
Читайте дальше:
Как снизить холестерин без таблеток? 4 шага к здоровым сосудам
Для тела и мозга: 25 самых полезных продуктов
Другие любопытные факты о еде и здоровье здесь.