Многие бодибилдеры часто совершают ошибки при выборе продуктов в свой рацион. Несомненно, чтобы набирать, нужно съедать больше, чем тратить. И это не значит то, что нужно есть всё, что содержит много килокалорий. Ведь важно пополнять организм витаминами, минералами и правильными компонентами, которые помогут в наращивании мышечной массы.
Так вот, данная статья поможет каждому выбрать продукты, которые стоит включить в свой рацион, если есть желание набрать чистую мышечную массу. Речь, конечно, идет о тех, кто целенаправленно тренируется.
1. Яйца
Неудивительно, что на первом месте находятся яйца. Ведь это самый качественный и недорогой белок животного происхождения. Спортсмены, которые проводят тяжёлые тренировки, съедают за день от 5 до 20 яиц за сутки. Хотя часто можно услышать о вреде желтков в яйце, которые насыщают организм большой порцией холестерина. Но, наукой доказано, что при качественных тренировках, холестерин из яиц вреда не нанесёт. В яйце около 5-10 грамм белка.
2. Куриная грудка
Грудка курицы богата всем набором незаменимых аминокислот, витаминами и минералами. Её можно и сварить, и пожарить, и запечь. Белка в грудке около 30 грамм.
3. Орехи
Любой орех богат витаминами и минералами: магний, цинк, калий, фосфор и так далее. Также, орех содержит в себе ненасыщенные жиры, которые должны быть в рационе каждого культуриста. Но, это не значит то, что нужно поедать их килограммами. Горсть орехов(около 30 грамм) — это дневная норма.
Орехи богаты белком — около 7-10 грамм.
4. Вода
Вода — это очень важный компонент в рационе не только бодибилдера, но и обычного человека. Ведь вода отвечает за многие процессы в организме. Помогает переваривать пищу, разгонять обмен веществ, улучшать кровообращение.
Норма — 30 миллиграмм воды на один килограмм веса человека. Каждый час тренировок добавляет 0,5 литров воды.
(для человека, который весит 70 килограмм, норма — 2 литры воды, а в день тренировки — 2,5-3 литра).
5. Тунец
Эта рыба не только обладает большим количеством белка (26 грамм), но и полезными жирами — омега 3. Некоторые едят его сразу из банки, но лучшим выбором будет овощной салат с тунцом.
6. Макароны и крупы
Наверняка, многие знают, что это базовые продукты для набора мышечной массы. Ведь в них содержатся незаменимые сложные углеводы, которые запасают мышцы гликогеном. Гликоген, в свою очередь, обеспечивает организм большим запасом энергии. Углеводов в них примерно 60-80 грамм.
7. Фрукты: абрикос, яблоко, киви, банан
В киви содержится много витамина С и калия. Его можно добавлять в творог или в овсянку для дополнительного вкуса.
Яблоко — это отличный источник быстрых углеводов, поднимает сахар в крови и даёт заряд энергии. Также, в яблоках содержится много витаминов и минералов, которые обязательно нужно спортсмену. Факт: яблоко с утра пробуждает лучше, нежели кофе.
Абрикосы — вкусный фрукт, который имеет в себе много калия. Он полезен как для сердца, так и для мышечных волокон. Богат витамином С.
Бананы помогают насытить организм энергией. Также, в нем содержится целый букет витаминов и минералов: K, Mg, Ca, P, Na, Fe, C, E, B1-B6. Банан нормализует кровообращение. Наверняка, многие знают, что его можно использовать в спортивных коктейлях.
8. Молочные продукты: творог, йогурт, молоко
Данные продукты играют огромную роль в рационе культуриста. Молочные продукты богаты белком и кальцием, которые необходимы каждому спортсмену. Также, в нем много бактерий, которые нормализуют пищеварение. Из данных продуктов можно делать протеиновые коктейли, соусы, фруктовые и овощные салаты, подливы и так далее.
9. Говядина
В говядине присутствуют: B12, B6, железо, цинк, фосфор, которые необходимы для наращивания мышечных массивов. Несомненно, самая вкусная часть — филейная. Ведь в ней содержится около 29 граммов белка.
10. Подсолнечные семечки
В семенах подсолнуха имеется много растительного белка и ненасыщенных жиров. Также, семечки богаты витаминами и минералами, которые понадобятся всем бодибилдерам. Витамин E, который является антиоксидантом и уменьшает воздействие лишних радикалов на мышечные волокна, а также помогает их скорейшему восстановлению.
Перечисленные продукты помогут не только набирать мышечные массивы спортсмену, но и питаться вкусно и правильно. Обязательно нужно добавить продукты из данного списка в свой рацион для того, чтобы ускорить рост и восстановление мышечных волокон.
