Кардио и силовые тренировки являются основополагающими любой тренировки. Но один из самых игнорируемых элементов комплексной программы в конце тренировки — растяжка.
Все знают, что растяжка необходима, но несмотря на это многие ее игнорируют. У кого-то нет времени, другие считают, что им это не нужно, но именно растяжка это один из лучших способов закончить любую тренировку.
Растяжение, но только тогда, когда ваши мышцы достаточно разогреты, имеет ряд преимуществ, в том числе: повышение гибкости во всем теле и расслабление и снятие стресса в целом.
Самое примечательное в упражнениях на растяжку в том, что на них не нужно тратить много времени, чтобы увидеть результат и пользу. Растяжка — это настолько просто, что ее можно делать где угодно.
Эти упражнения способствуют развитию гибкости, координации и расслаблению.Благодаря им, вы будете чувствовать себя после тяжелой тренировки просто замечательно. Эта тренировка нацелена на все основные группы мышц. Попробуйте эти упражнения, чтобы избавиться от лишнего напряжения, которое всегда сопутствует вам. Обратитесь к врачу, если у вас есть какие-либо медицинские противопоказания, заболевания или травмы, которые могут повлиять на вашу способность к растяжению.
Для выполнения упражнений вам понадобится стул, фитбол или скамья.
В течение примерно 5 - 10 минут разогрейтесь при помощи кардио либо примите ванну, для того, чтобы мышцы были максимально разогреты. В каждом положении необходимо зафиксироваться на промежуток времени от 10 до 30 секунд примерно и повторять его от одного до трех раз. При возможности, попробуйте растягиваться каждый день для лучших результатов. Избегайте любых упражнений, которые вызывают боль или дискомфорт, и растягивайте их как можно глубже. Во время упражнений на растяжку вы должны чувствовать себя хорошо и они не должны причинять боль. Если ваши мышцы дрожат, вам нужно немного отступить и дать вашим мышцам больше расслабиться.
Растяжка Четырехглавых Мышц
Встаньте прямо и возьмитесь рукой за ступню, согнув колено и максимально приближая ногу к ягодицам, направляя колено к полу. Для лучшей устойчивости, можно держаться за стену или спинку стула. Если упражнение выполняется правильно, вы будете чувствовать легкое растяжение передней части бедра.Тянитесь бедрами вперед, для большего растяжения. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторив упражнение 1-3 раза.
Растяжение подколенного сухожилия и задней части бедра
Вытянув левую ногу вперед, поставьте ее на пятку. Наклоняйтесь к полу, согнув правую ногу в колене и задержитесь в таком положении на 15 - 30 секунд. Поменяйте сторону. Повторите упражнение 1 - 3 раза. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.
Если упражнение выполняется верно, вы почувствуете растяжение задней части ноги.
Растяжение плечевого пояса
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, сложите руки за спиной, не сгибая в локтях. Старайтесь поднимать руки максимально высоко, но не причиняя при этом себе боли. При правильном выполнении упражнения, вы почувствуете растяжение в своих плечах и груди. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, повторив его один-три раза. Для облегчения выполнения упражнения можно взять в руки полотенце.
Верхняя часть спины
Сложите руки вместе перед собой в замок и тянитесь вперед, стараясь не округлять спину, чтобы почувствовать растяжение верхней части спины.Держите пресс в напряжении, чтобы действительно получить максимальную отдачу от этого упражнения.Задержитесь в таком положении в течение 15-30 секунд, повторите 1 - 3 раза.
Растяжка трицепса
Согните левый локоть за головой, правой рукой осторожно потяните левый локоть до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Задержитесь на 15-30 секунд и поменяйте стороны, повторяя один-три раза.