Эта тренировка не займет много времени, но вы извлечете максимум пользы.
Обязательно проконсультируйтесь с гинекологом во время беременности, недавнего выкидыша, при диагностировании опухоли и т.д.
Зачем женщинам нужны упражнения Кегеля?
Тренируются мышцы тазового дна, которые выполняют несколько функций:
- Удерживают и не допускают опущения внутренних органов: мочевой пузырь, матка, прямая и тонкая кишка.
- Защищают от случайного недержания мочи при напряжении, например, во бега.
- И тонус влагалища: оно становится более узким и упругим - влияет на чувствительность во время секса.
Мышцы Кегеля с возрастом слабеют. Если не затрагивать удовольствие от интимной жизни, то существует аспект здоровья: опущение внутренних органов чревато серьезным проблемам.
Как найти нужные мышцы?
Представляем, что очень хочется в туалет по маленькому. Теперь сжимаем мышцы, чтобы сдержать мочеиспускание. Напряженные мышцы - это мышцы Кегеля.
Как делать классическое упражнение?
Упражнение нужно повторять около 12 раз:
- Сжимаем мышцы на 7 секунд.
- Разжимаем.
Как разнообразить тренировку?
За 70 с лишним лет с момента появления классического упражнения, появились и продвинутые варианты. Они быстрее подтягивают мышцы, и считаются более эффективными.
На нижеприведённые 7 упражнений нужно 10 минут. Но достаточно выбрать три и выполнять их хотя бы один раз в день.
1. Динамика
Это упражнение мало чем отличается от классического, но сокращать и расслаблять мышцы нужно с максимальной скоростью. Перерыв 10 секунд, еще один подход.
Смысл: увеличивается выносливость мышц.
2. Вдох-выдох
- Делаем глубокий вдох. И с ним постепенно сжимаем мышцы до максимума.
- Оставляем мышцы в напряжении на 5 секунд.
- Медленно выдыхаем и плавно расслабляем мышцы. 5 повторов.
Смысл: сможете прочувствовать мускулы и увеличить эффективность упражнение.
3. Выталкивание
Упражнение аналогично второму пункту, но
- Резко выдыхаем и резко расслабляем мышцы. 5 повторов.
Смысл: концентрация на разноплановой нагрузке мышц.
4. Удержание
- Сжимаем мышцы Кегеля максимально сильно и удерживаем в течение 10 секунд.
- 7 повторов, но с каждым разом увеличиваем удержание на 2 секунды.
Смысл: происходит статическая нагрузка.
5. Лифт
- Представьте себе какой-то этаж и "поднимайтесь" на него: до достижения нужного этажа плавно напрягайте мышцы всё сильнее.
- И также плавно расслабляйте. 4 повтора.
Смысл: тоже статическая нагрузка.
6. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните ноги в коленях.
- Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше.
- В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.
Смысл: в таз поступает больше крови - улучшаются ощущения во время секса. Плюс укрепляются ягодицы.
7. Танцы для бёдер
- Ноги — на ширине плеч, ладони — на бёдрах.
- Двигайте бёдрами из стороны в сторону, чуть сгибая колени. Рисуем восьмёрку.
- В крайней левой или правой точке сжимайте мышцы так сильно, как сможете.
- Расслабляйте их, когда бёдра начинают движение в обратную сторону. 30 танцевальных движений.
Смысл: улучшается кровообращение тазовых мышц и половых органов. Плюс низ живота делается плоским и укрепляются ягодицы.
Также во время тренировок можно использовать вагинальные шарики или смарт-тренажеры Кегеля. Благодаря вибрации мышцы будут работать эффективнее.
Когда появится результат?
Результат вы должны заметить примерно через 4-6 недель. А упражнение лучше выполнять в течение всей жизни.
Так делать нельзя:
- Не нужно откладывать поход в туалет. Посещайте уборную перед тренировкой.
- Вы не должны испытывать дискомфорт или боль.
- Если спустя 3 месяца улучшений нет, посоветуйтесь с гинекологом.