Сколько раз нужно тренировать определённую мышцу в течение недели? Некоторые утверждают, что достаточно одного раза в неделю, а другие придерживаются частых тренировок.
Например, по одному опросу среди 127 соревнующихся бодибилдеров показано, что 69% опрошенных тренируют каждую группу мышц один раз в неделю, а остальные 31% - два и более раз.
В первом и во втором случае вы и так будете прогрессировать, но давайте разберём, какой вариант будет более оптимальным?
При различных исследованиях в двух наших случаях больше пользы от частых тренировок. Кто тренирует одну группу мышц 2 или 3 раза в неделю, получили прирост мышечной массы на 3,2% больше, чем те, кто тренирует эту группу мышц 1 раз в неделю.
Надо заметить, что объём тренировок и время отдыха были одинаковыми во всех этих исследованиях. При более частых тренировок можно сказать, что больше – не значит лучше.
Другое исследование сравнило тренировку одной мышечной группы 2 раза в неделю и 4 раза в неделю. Выяснилось, что через 6 недель те, кто тренировался 2 раза в неделю, лучше спрогрессировали в мышцах верхней части тела, чем те, кто тренировался 4 раза. То есть 2 раза в неделю – это самый оптимальный вариант.
Это связано с процессом в вашем организме, как синтез белка. Это такой процесс, который протекает в ваших мышцах после тренировки и отвечает за построение мышечной массы. После силовой тренировки процесс синтеза белка наиболее активно проходит в первые 36-48 часов у большинства людей.
То есть если тренировать мышечную группу 1 раз в неделю, то вы не будете стимулировать процесс синтеза белка и соответственно мышечного роста так часто, как могли бы.
С другой стороны, если тренировать мышечную группу слишком часто, то вы помешаете процессу восстановления.
Вот и получается, что если тренировать каждую группу мышц по 2 раза в неделю, то можно постоянно поддерживать процесс синтеза белка на высоком уровне и при этом не мешать организму адекватно восстанавливаться. Значит объём тренировок должен быть не слишком большим.
Также можете почитать другие наши статьи:
Накачай дельты быстрее | эксцентрическая фишка
Это упражнение вызывает грыжу – часть 2 | причина в анатомии
Это упражнение вызывает грыжу! | не становая тяга
Как накачать большие плечи, используя лёгкие веса?
Хочешь накаченные ноги? Тогда почему ты не делаешь это?
Спасибо, что дочитали эту статью до конца!
В комментариях напишите, сколько раз в неделю вы тренируете одну группу мышц?
Если статья была вам полезна, тогда ставьте лайки и подписывайтесь на нас!