Физические нагрузки с собственным весом — отличный способ сохранить здоровье костей. Тебе не нужен спортзал или сложное оборудование: мы покажем пять простых упражнений, которые легко делать на улице или дома.
1. Скакалка
Вспоминаем детство! Прыжки на скакалке — это отличная нагрузка для скелета и сердца. Начни тренировки с медленного темпа и постепенно повышай его. Для опытных бойцов — несложные трюки. Успеешь прокрутить скакалку два раза за один прыжок? Лови азарт!
2. Прыжки в высоту
Пожалуй, самое эффективное кардио для повышения плотности костной ткани. Старайся прыгать как можно выше, добавляй замах руками. Достаточно всего 20 прыжков каждый день — искусство маленьких шагов в действии!
3. Степ
Занятия на степ-платформе развивают вестибулярный аппарат и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы — например, по сравнению с обычной ходьбой. Правильная техника решает! Встань перед платформой, ноги на ширине плеч. Поставь одну стопу на платформу, перенеси вес на всю поверхность стопы, оттолкнись пяткой и подшагни второй ногой. Затем аккуратно сойди на землю, начиная с той же ноги. Выполни по 10 повторов на каждую ногу. Хочешь больше нагрузки? Регулируй высоту степа!
4. Подъемы ног
Подъемы ног задействуют большое количество мышечных групп, от ног до кора. Прими исходное положение: ноги на ширине плеч. Согни колено, медленно подними ногу, зафиксируй на 10 секунд и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз для каждой ноги. Готова бросить себе вызов? Поднимай ногу еще выше, до параллели бедра с полом.
5. Приседания
Приседания помогают проработать все тело: они укрепляют ноги, кор и мышцы спины и даже улучшают гибкость. Твои бедра, колени и поясница тоже получат свою дозу нагрузки!
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Приседай, медленно сгибая колени, и следи, чтобы они не выступали за большие пальцы ног. Оттолкнись пятками от пола и вернись в исходное положение. Повтори 10 раз. Слишком просто для тебя? Делай медленнее или увеличь амплитуду.