Интенсивность – это степень нагрузки на мышцы.
Мышцы растут, когда повышается интенсивность нагрузки. Повышать интенсивность нужно на каждой тренировке. Поднять ее можно следующими техническими приемами:
- "пирамида" - выполнение упражнения с постепенным отягощением снаряда в каждом подходе (забивочное);
- "дроп-сет" (drop- set) - уменьшение веса отягощения после выполнения отказного повторения и выполнение ещё максимального количества повторений упражнения;
- увеличение количества повторений (не более 20-ти на ноги, 15-ти на руки и мышцы плеча, 8-ми на спины и грудные);
- медленные повторения (1 повторение выполняется около 10 секунд);
- негативные повторения - концентрическое движение выполняется максимально быстро, дольше эксцентрическое (т.е. если вы выполняете жим лежа, то нужно поднимать штангу быстро, а опускать медленно).
- непрерывные повторения - выполняются без отдыха в верхней и нижней точке амплитуды (руки и ноги, не выпрямляются полностью, а остаются под нагрузкой);
- форсированные повторения - прием, при котором выполнив максимальное количество повторений в подходе, спортсмен использует помощь партнера для выполнения еще 1 - 3х дополнительных повторений;
- "суперсет", "трисет" - выполнение 2 - 3х и более подходов на одни и те же мышцы/различные мышечные группы, которые находятся рядом (антагонисты);
- увеличение пикового сокращения путем обеспечения дополнительного статического напряжения сокращаемой мышцы в конце каждого концентрического движения;
- "читтинг" - намеренное искажение техники при выполнении упражнения для преодоления большего количества повторений с заданным весом
