Ничто так не говорит о лете, как горячие стейки и кусочки курицы, танцующие среди открытого огня на гриле. Но, прежде чем разжигать гриль, давайте рассмотрим канцерогены, в частности те, которые образуются на мясе при его приготовлении при высоких температурах.
Те вкусные куски мяса, включая говядину, свинину, птицу и рыбу, что мы обычно жарим на гриле, могут стать домом для гетероциклических аминов (ГКА) и полициклических ароматических углеводородов (ПАУ), которые способны изменить ДНК таким образом, что это увеличит риск развития рака, согласно данным исследования Национального института рака.
Тем не менее, это не значит, что вы должны выбросить свой гриль. «Умеренность - это ключ, а добавление фруктов и овощей в ваше меню для гриля - отличная альтернатива», - говорит Кэндис Шрайбер, клинический диетолог из Университета Рака штата Огайо.
Вот несколько советов, которые помогут добавить полезное и вкусное разнообразие в ваше летнее меню.
Убавьте огонь
Гриль при высоких температурах, в течение длительных периодов, увеличивает образование канцерогенов HCA и PAHs. Самый высокий риск для их появления - в красном мясе, но также канцерогены могут быть в птице и рыбе.
HCA образуются, когда белки готовятся при высоких температурах. ПАУ образуются, когда мясные соки капают на горячие поверхности и создают дым, который прикрепляется к пище.
Выбирайте более диетическое мясо
При жарке на гриле отдайте предпочтение более постным продуктам, таким, как курица или индейка без кожи, рыба (сом, пикша, треска или палтус) и говядина (постная на 93%) - выбирайте вырезку с поясницы, так называемый тонкий край.
Избегайте полуфабрикатов
Обработанное мясо, такое, как сосиски и колбасы, содержит большее количество нитратов и потенциально может увеличить риск развития рака, особенно колоректальных разновидностей.
Уменьшайте время приготовления
Удалите с мяса или птицы лишний жир и кожу. Нарежьте мясо на более мелкие порции, чтобы сократить время приготовления на гриле, и постоянно переворачивайте в процессе жарки, чтобы уменьшить обугливание и образование HCA, одновременно удаляя и выбрасывая любые обгоревшие кусочки мяса перед едой.
Маринуйте перед приготовлением
Маринование мяса в течение даже нескольких минут может помочь создать барьер для появления и проникновения канцерогенов. Используйте маринады, которые легче и тоньше, чтобы предотвратить обугливание. Выбирая между майонезом и луковым маринадом, отдайте предпочтение последнему. Уксус, минеральная вода, сок лимона – тоже хороший выбор.
Используйте термометр для мяса
Всегда проверяйте, чтобы ваше мясо было приготовлено до нужной температуры. Термометр – идеальный помощник, чтобы не пережарить мясо, но и не оставить его сырым. Недожаренные и сырые продукты могут привести к заболеваниям пищеварительного тракта, которые, в свою очередь, могут стать реальной проблемой для больных раком, с их ослабленной иммунной системой.
Используйте фрукты и овощи
Почти любой овощ можно приготовить на гриле, как и многие фрукты. Например, арбуз на гриле добавляет дымный аромат и сохраняет сладость, а из жареного ананаса с авокадо и помидорами получается великолепная сальса, идеально гармонирующая и с мясом, и с птицей.
Жареные грибы портобелло могут стать альтернативой картофелю и даже бургеру. Вообще, можно пожарить любые овощи, которые вам нравятся - баклажаны, кабачки, морковь, кукурузу, сладкий картофель и даже свеклу. Тофу - еще одна популярная мясная альтернатива.
Если вы хотите сократить объем потребляемого мяса, слелайте шашлыки на шампурах, чередуя мясо со сладким перцем, помидорами, луком и другими овощами по своему выбору.
Чтобы снизить риск раковых заболеваний при приготовлении на гриле, чем больше овощей вы выберете, тем лучше, потому что они не образуют ГКА при жарке на высоких температурах.
Понравилась статья? Жмите «лайк» и подписывайтесь на канал!
Читайте дальше:
Как снизить холестерин без таблеток? 4 шага к здоровым сосудам
Для тела и мозга: 25 самых полезных продуктов
Продукты с плесенью: съесть или выбросить? Основные вопросы и краткая памятка
Другие любопытные факты о еде и здоровье здесь.