Углеводы – одна из трех основных групп питательных веществ, которые необходимы организму для полноценного здоровья и развития. Углеводы выступают главным источником энергии, организм превращает их в глюкозу, которая с кровью разносится по всем клеткам организма.
Но не все углеводы приносят в организм одинаковое количество энергии, именно поэтому и существует гликемический индекс, который измеряет, как быстро тот или иной продукт выделяет в кровоток глюкозу. Углеводы, которые быстро высвобождают глюкозу, обладают высоким гликемическим индексом (они как раз и провоцируют скачки сахара в крови). А вот продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают организму длительное и постепенное насыщение энергией.
Гликемический индекс измеряется по шкале от 1 до 100, к примеру, чистая глюкоза имеет ГИ – 100. Низкий гликемический индекс – до 55, средний 55-69, а высокий – выше 70. Если питаться, опираясь на гликемический индекс продуктов, то это обеспечит вашему организму немало приятных «бонусов».
Контроль над весом. Продукты с низким ГИ притупляют голод и ускоряют метаболизм.
Здоровье сердца и сосудов. Кровоток улучшается за счет увеличения эластичности сосудов.
Снижение уровня холестерина. Продукты с большим количеством клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень плохого холестерина в крови.
Умственные способности. Медленные углеводы поддерживают постоянный уровень энергии, что улучшает умственные способности человека.
Среди главных продуктов с низким гликемическим индексом выделяют следующие группы:
Крупы. Лучше если это будут цельнозерновые злаки.
Овощи. За исключением крахмалистых сортов (тыква, картофель, морковь и т.д.). Важно: здесь играет роль еще и способ приготовления овощей, например, самый высокий ГИ именно у вареного картофеля.
Бобовые. Бобовые содержат много белка и клетчатки, а также обладают низким ГИ.
Орехи и масла из них. Орехи и натуральные ореховые масла содержат не слишком много углеводов. Кроме того, они богаты белком и клетчаткой. Также орехи – это источник полезных мононенасыщенных жиров.
Свежие фрукты. Свежие фрукты, за исключением тропических (арбуз, манго, папайя и т.д.), как правило, имеют низкий ГИ. А вот сухофрукты содержат больше сахара и отличаются высоким гликемическим индексом.
Молочные продукты. Молочные и кисломолочные продукты без сахара обладают низким ГИ и являются хорошим источником белка и кальция.
Но если вы решили соблюдать диету, основываясь на гликемическом индексе, одного лишь подбора продуктов недостаточно. Важно учитывать еще несколько важных принципов:
Размер порции. Маленькая меньше влияет на уровень глюкозы в крови.
Комбинации. Если в одном блюде вы соедините продукты с высоким и низким ГИ, блюдо будет дольше перевариваться.
Питательная ценность. Многие продукты с высоким ГИ довольно полезны и содержат много питательных веществ. Но есть и те, которые слишком калорийны и не несут ничего полезного организму. Среди них шоколадные плитки, джемы, торты, кукурузные чипсы и рисовая лапша.
Читайте также:
13 «неловких» вопросов врачу-гинекологу
Фониатр о том, что такое «узелки крикунов» и почему, если у вас есть возможность молчать – молчите
8 способов понизить уровень мочевой кислоты в крови
Понравилась статья? Нажмите "Нравится", чтобы мы и дальше продолжали писать для вас. Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен — и будьте в курсе самых последних новостей из мира Здоровья