Залог здорового тела - это не только диета и массажи, но и правильные тренировки. Но прежде чем приступить к занятиям следует сформировать их цель. Укрепление здоровья и строительство гармонично развитого тела, думаю, цель достойная.
Вообще для начинающего спортсмена, нужно создать прочный мышечный корсет, а затем из массы слепить качественную форму.
В спортивных залах на выбор предоставлено большое количество тренажёров, но вернее штанги и гантель выбора нет - это свободный вес.
Он заставляет суставы и связки двигаться в естественном направление, так как удобно вашему телу. Тренажеры же заставляют работать мышцы по строгой траектории. Свободный вес дает возможность работать творчески, но есть мышцы, которые возможно поработать только в станке тренажёра.
Лучшее соотношение тренировок в тренажерах и со штангой и гантелями равняется 40% и 60% соответственно.
Немаловажный факт для правильного развития - это использование атрибутики: перчатки, ремни для запястий, бандажи, пояса и эластичные бинты. Всё это укрепляющие апгрейды и должны применяться только в двух случаях: при травмировании или при выполнении упражнений с максимальным весом. В остальных случаях они не нужны. Не расслабляйте свой организм их использованием.
Для применения вышеизложенных советов следует бежать в зал, но для начала определим свой тип телосложения. То, что может подойти одному не подойдёт другому.
Существует три типа телосложения: эктоморфный, мезоморфный и эндоморфный.
В природе они существуют смешанно и понять конкретную принадлежность к одному виду сложно.
Первый тип - эктоморфное телосложение. Характеризуется длинными и узкими ступнями и ладонями, малым запасом жира или зрительным его отсутствием, длинными руками и ногами, узкой грудной клеткой и плечами, а также тонкими и длинными мускулами. Задача эктоморфа является набор веса, калорийное питание его друг. В тренинге следует придерживаться упражнений с преобладанием силовых движений, то есть большой вес, мало повторов, долгий отдых. Аэробные нагрузки свидите на нет, оставьте калорий для набора мышц.
Второй тип - мезоморфное телосложение. Отличается большой грудной клеткой, удлинённым торсом, прочной мускульной структурой и большой силой. Создание массы дело лёгкое, но тренировки должны включать в себя разнообразные упражнения. Это необходимо для пропорционального развития и чтобы мускулы не были толстыми и объемными. В процессе тренировки используйте длительные упражнения и короткие передышки.
Третий тип телосложения - эндоморфное. Характеризуется мягкой мускулатурой, круглым лицом, короткой шеей, широкими бедрами и большим запасом жира. Проблем с набором мышечной массы нет, но следует избавиться от жира. Тренировки должны быть интенсивными с минимальным отдыхом, требуется использовать дополнительное кардио и низкокаллорийное питание.
Теперь Вы выяснили к какому типу относитесь и как будете тренироваться. Пора переходить к упражнениям. На начальном этапе используйте легкий вес.
Научитесь технически правильно выполнять упражнения.
Чтобы нагрузку получала именно та мышца, ради которой выполняется это упражнение.
Сама тренировка должна быть правильной последовательности:
- Разминка, тщательно разогрейтесь, а особенно те мышцы, которые будете тренировать.
- Анаэробная нагрузка - силовые упражнения. Следите за дыханием, при максимальной нагрузкой делайте выдох.
- Аэробная нагрузка - кардио, неизменная часть тренировки.
- Заминка - растяжка мышц. Разогретые мышцы лучше воспринимают растягивания. Это закрепит достижения силовой части тренировки.
- Отдых - питание, сон, восстановительные процедуры.
Не нарушайте этот фундамент и успех в этом нелегком деле не за горами.