Давайте разберемся с протеином и выработаем практические и полезные действия для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.
СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ? Причем как в течение суток, так и за единовременный прием.
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В ДЕНЬ
Вы наверно миллион раз слышали, что для того, чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 2 грамма протеина на каждый килограмм его веса).
Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить. Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 грамма на килограмм веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему крутой культурист или слишком заядлый химик. Объяснение всегда простое - потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 грамма на килограмм веса.
Только вот насчет ежедневной потребности в протеине все не так просто и однозначно, как кажется. Например, официальные медицинские нормативы совсем иные. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 0.75 грамм белка на кг., а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 граммов в сутки для взрослых мужчин.
Более того, в случае повышения дозировки до трех грамм на килограмм, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).
Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр./сутки и почему-то не мрут как мухи. И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют. Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет. Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка? Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание - самое дорогое в продовольственной корзине. Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТРОИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ
Давайте поразмышляем на любительском уровне. В среднем 12-20 грамм на 100 грамм веса находиться в наших мышцах. Иначе говоря, только на 20% наши мышцы состоят из белка. Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.
Для постройки нового мяса (например, лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр. для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело т.е. считайте, что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр. белка. Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр. Т.е. всего 1 гр. белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММОВ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!
Конечно, это философия. Этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка). Поэтому 1 грамм или даже 10 грамм белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего, потому что, когда белка будет мало, тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.
Белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 грамм на килограмм веса тела. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.
Допустим вес человека 80 кг. Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр. на каждый кг, т.е. 160 гр. белка в день (80Х2=160). Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр. на каждый кг, т.е. 80 гр. белка в день. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр. белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр. белка ежедневно достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.
Хорошо. Вполне возможно, что тренировки с железом создают какую-то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того, как начали тренироваться.
Дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов.
Нам нужно сложить три вещи:
- БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр./кг (в день)
- СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ МЫШЦ человека = 10 гр. /тело (в день)
- ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1.5)
Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.
ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАЕТ?
Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка, а те, кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый килограмм справляются с ростом мышц как правило лучше?
Все дело в том, что ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ С РАЗНОЙ ЭФФЕКТИВНОСТЬЮ. У одного человека усваивается 100% протеина, а у другого и 50% не усваивается. Вот и получается, что если эти два человека съели за сегодня по 200 гр. белка, то только у первого "пошло в дело" 200 гр. белка, а у другого всего 100 гр. и его тело не дополучило то, что нужно для удачной стройки. Отчего же зависит усвоение белка из вашего рациона? Причин очень много. Я сейчас буду перечислять основные, для того, чтоб мы сформировали из них правила потребления протеина.
ПРИЧИНЫ:
СЛИШКОМ МНОГО ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ.
На первый взгляд, кажется, что это бред. По идеи, чем больше белка мы получаем, тем меньше должен быть его недостаток. Только дело все в том, что наше тело само регулирует многие вещи связанные с избытком и недостатком веществ. Именно поэтому, ЧЕМ БОЛЬШЕ ПРОТЕИНА В РАЦИОНЕ, ТЕМ ХУЖЕ ОН УСВАИВАЕТСЯ! Потому что есть избыток.
Соответственно, чем меньше протеина в рационе, тем лучше он усваивается. Потому что есть его недостаток.
И это вполне логично: тело помогает себе в тех случаях, когда это требуется и сдерживает себя в тех случаях, когда это не нужно.
Доказательством этого может служить крепкий аммиачный запах мочи, когда вы ходите в туалет. Тело просто фильтрует и выводит ненужный избыток нутриентов.
Определение "усваивается" - очень условное в отношении любых питательных веществ и протеина, в частности. Дело в том, что почти все питательные вещества проходят через вашу пищеварительную, где расщепляются и поступают в систему. Т.е. формально "усвоились". Но вот дальше в зависимости от потребности эти питательные вещества либо приносят пользу (идут в дело), либо не приносят пользу и выводятся из организма (идут в унитаз). Не придирайтесь к словам, когда услышите фразу "не усвоился". Речь идет о том, что в больших дозах протеин просто бесполезен и выводится из организма.
СЛИШКОМ МАЛО УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ.
Многочисленными опытами доказано, что ПРОТЕИН ЛУЧШЕ УСВАИВАЕТСЯ ВМЕСТЕ С УГЛЕВОДАМИ, потому что это экономически более выгодно т.к. протеин не нужно использовать как энергию, а только как строительный материл под что он изначально и рассчитывался.
Кроме того, когда протеины поступают вместе с углеводами это приводит к большому выбросу ИНСУЛИНА (инсулин больше "дружит" с углеводами, чем с протеинами). Это значит то, что транспортировка любых питательных веществ идет веселее, потому что ИНСУЛИН — ЭТО ТРАНСПОРТНЫЙ ГОРМОН питательных веществ нашего тела. Именно поэтому чем больше в вашем рационе углеводов, тем меньше вам нужно протеина, потому что он лучше и быстрее усваивается.
Ну а как же быть с лишним жиром, который мы получаем от избытка углеводов в рационе? Действительно, самые лучшие диеты — это низкоуглеводные, в которых белка больше, а углеводов меньше. А это понижает эффективность протеина. Но мы вынуждены это делать если хотим избавиться от жира на нашем теле. Мы жертвуем деньгами и усвоением протеина ради более сухого телосложения. В таких ситуациях речь идет о жиро сжигании, где усвоение белка для роста мышц значения не имеет, потому что белок используется не по назначению (для строительства мышц), а как источник энергии (как альтернатива углеводам). На сушке сокращать количество углеводов — это хорошо. На массе — это плохо, потому что снизит эффективность усвоения протеина.
Много протеина в порции
Чаще всего можно услышать о том, что разовая порция протеина должна быть 30 гр. Это не совсем так, потому что потребность в протеине может меняться в нашем теле. Например, если вы полгода сидели на низкобелковой диете, то и 50-60 гр. протеина усвоятся запросто. Однако это исключение. БОЛЬШИЕ ПОРЦИИ ПРОТЕИНА (30-50 гр.) ЧАЩЕ ВСЕГО НЕ УСВОЯТСЯ.
1. ЧЕМ МЕНЬШЕ ПОРЦИЯ ПРОТЕИНА, ТЕМ ЛУЧШЕ ОНА УСВОИТСЯ! ЛУЧШЕ
2. ВСЕГО ПРОТЕИН УСВАИВАЕТСЯ В ДОЗЕ 10-20 ГР / ЗА ПРИЕМ!
3. БОЛЕЕ ЧАСТЫЕ ДОЗЫ ПРОТЕИНА ЛУЧШЕ РАБОТАЮТ
ПЛОХИЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА.
ЖИВОТНЫЕ ПРОТЕИНЫ (мясо, рыба, яйца, птица) - САМЫЕ ЛУЧШИЕ ДЛЯ МЫШЦ, потому что имеют более сбалансированный аминокислотный профиль и поэтому "полезнее" для нашего тела. Вот почему все серьезные диетологи в один голос твердят о том, что нужны животные источники протеина, а не растительные. Если, конечно, ваша цель - мышц.
ВАРЕНЫЕ ИСТОЧНИКИ ПРОТЕИНА (суп, тушеные блюда и т.д.) более лучший выбор, чем жаренные, потому что лучше сохраняют тот самый аминокислотный профиль