Утро — и сопутствующая ему утренняя рутина-часто наступает слишком рано для многих людей; оно также часто начинается без тишины и покоя. Большинство людей пытаются отправить детей в школу или подготовиться к работе (или и то, и другое), накормить собаку, съесть быстрый укус, если им повезет, и выпить чашку кофе (забудьте о том, что нужно на утренней тренировке)—все причины, по которым большинство утра лучше всего описываются как хаотичные.
Но утро не обязательно должно быть таким, особенно если вы делаете несколько простых утренних растяжек, прежде чем встать с постели. "Когда вы растягиваетесь утром, вы помогаете своему телу проснуться, начать функционировать более эффективно, [и] даже увеличить приток крови к мозгу, чтобы улучшить концентрацию”, - говорит Саманта Паркер, специалист по движению, йоге и кинезиофобии в Вашингтоне, округ Колумбия, создатель YoMo и автор йоги для хронической боли. А еще лучше, гормоны хорошего самочувствия от упражнений на растяжку могут начать работать, чтобы улучшить ваше общее настроение, даже до первой чашки кофе.
Эти семь утренних растяжек не займет много времени (менее 10 минут для большинства людей), и лучшая часть заключается в том, что вы можете сделать их, пока вы все еще в своем PJ, давая себе несколько минут спокойствия перед хаосом. Если не указано иное, удерживайте каждую позу в течение не менее 30 секунд, и пара с небольшим растяжением перед кроватью для дополнительного кредита.
Полу-ветер сбрасывая положение.
Лежа лицом вверх в постели, подтяните левое колено к груди, обхватив руками голени. Прижмите колено к груди. Отпустите и переключите стороны.
Поза лежачего дерева
Начиная лежать лицом вверх в постели, положите левое колено на бедра и пусть колено упадет на левую сторону вашего тела на кровати или поддерживается на левой руке. Держите левое колено под углом 90 градусов с внутренним бедром, обращенным к потолку, когда вы скользите нижней частью левой ноги к правому бедру. Отпустите и переключите стороны.
Лежа скручивание позвоночника
Все еще лежа лицом вверх в постели, согните левое колено и прижмите его к груди. Используя правую руку, проведите левым коленом поперек и по направлению к правой стороне тела. Вытяните левую руку в сторону на уровне плеч или, согнув левый локоть, положите руку в форме стойки ворот на кровать ладонью к потолку. Посмотрите на левую руку. Отпустите и переключите стороны.
Растяжка подколенного сухожилия с лодыжкой рулоны
Лежа лицом вверх в постели, поднесите левое колено к груди и вытяните ногу прямо к потолку. Положите руки за бедро или голень. Сделайте глубокий вдох и на выдохе прижмите ногу ближе к животу. Держать. Теперь направьте и согните левую ногу четыре раза и сделайте четыре броска лодыжки вправо, затем влево. Отпустите и переключите стороны.
Наклоны таза
Лежа лицом вверх в постели, согните колени и поставьте ноги на кровать, ниже бедер. Подтягивая пупок к матрасу, наклоните таз к плечам и приподнимите бедра на несколько дюймов. Отпустите и повторите четыре раза.
Мосты
Продолжайте лежать лицом вверх в постели. Поднимайте бедра с матраса по одному позвонку за раз, пока ваша спина не оторвется от матраса, и вы не почувствуете большую часть своего веса на плечах. (Никакой вес не должен быть на вашей шее.) Медленно откатитесь на матрас и повторите четыре раза.
Полный ветер облегчение поза
Лежа на спине, подтяните оба колена к груди и держитесь за заднюю часть бедер или коленей, когда вы обнимаете колени. Если вам удобно, поднимите плечи с матраса и прижмите лоб к коленям. Сделайте паузу в течение пяти секунд, прежде чем позволить плечам и спине откатиться на матрас. Наклоните подбородок вниз, чтобы удлинить шею (затылок должен соприкасаться с матрасом) и продолжайте обниматься в течение 30 секунд.