Правильное питание, это конечно, замечательно. Насыщать свой организм правильным количеством питательных веществ - это, несомненно, о здоровье. Но для тех, кого больше интересуют цифры на весах и лишний вес, истина остается простой - чтобы похудеть, нужно меньше есть.
Что мы себе представляем, когда говорим о здоровом питании? Сухую гречку, пресную куриную грудку и гору сельдерея. Но на самом деле есть можно все: вкусное мясо, картофель, сливочное масло, бананы, шоколад, блинчики, зефир; и при этом прекрасно выглядеть.
Самое важное - определиться с порциями. Если вы подсмотрели в интернете количество калорий, которое вам необходимо употреблять, чтобы похудеть, тщательно высчитываете, взвешиваете каждую порцию, а вес на месте, значит это не ваша калорийность. Многие таблицы в интернете дают приблизительную информацию, которая не учитывает ваши особенности. Попробуйте рассчитать свою калорийность и сбалансировать свое питание с помощью следующего примера.
Кажется трудно, но это отнимет у вас 2 минуты. Хотите мороженного? просто впишите его в свою калорийность, и на ваших боках ничего не отложится! Даже вечером.
Формула: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост) - (4,7 * возраст)
Рассчитаем калорийность на примере: 47 кг, 27 лет, 168 см, 3-4 тренировки в неделю, поддержание веса.
Подставляем наши данные: 655 + (9,6*47) + (1,8*168) - (4,7*27) = 1535,5 ккал - основной обмен.
Далее умножаем на коэффициент активности (приведу ниже):
1535,5 * 1,38 = 2119 ккал - для поддержания веса.
Для тех, кто собирается худеть, уменьшаем последнюю цифру на 5-20 %.
Не забудьте правильно сбалансировать питание по БЖУ. Воспользуйтесь памяткой ниже, в нашем примере:
Белки: 47*1,6 = 75,2 гр * 4,1 ккал = 308,3 ккал
Жиры: 47*1 = 47 гр * 9,3 = 437,1 ккал
Углеводы: все остальное 2119 - 308,3 - 437,1 = 1373,6 ккал / 4,1 = 335 гр
Коэффициенты активности:
1,2 - малоподвижный образ жизни, отсутствие тренировок, менее 10 тыс. шагов;
1,38 - 10 тыс. шагов, занятия фитнесом 3-4 раза в неделю;
1,55 - интенсивные занятия спортом минимум 3 раза в неделю, активный образ жизни;
1,73 - занятия спортом ежедневно;
2,2 - тяжелый физический труд, занятия спортом 2 раза в день;
Памятка по БЖУ:
1 г белков = 4,1 ккал
1 гр жиров = 9,3 ккал
1 гр углеводов = 4,1 ккал
Необходимо:
белок - 1-2 гр на кг веса
жиры - 1 гр на кг веса (при большом весе не больше 65 гр)
углеводы - не менее 3 гр.