Джастин и Эрика Сонненбург в книге «Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием» исследуют микробиом человека и как его состав влияет на жизнь. Здесь вы найдете рецепты завтраков, которые оценит ваш кишечник.
Эта книга номинирована на литературную премию «Здравомыслие». Проголосовать за нее, а также за другие книги на медицинскую тематику можно здесь.
Завтрак нельзя пропускать
Традиционная мудрость и научные данные уверяют, что завтрак — важнейший прием пищи в течение дня. Многое из того, что мы едим на завтрак, не самым лучшим образом сказывается на здоровье и микрофлоре. Меню завтрака зачастую строится по одной из схем. Первая: выпечка из белой муки, блины и тому подобные блюда, которые насыщены сахаром или утопают в сиропе. Вторая: продукты животного происхождения, например яйца с беконом и куском тоста из белой муки с маслом. Ни один из этих вариантов не дает достаточного количества доступных микрофлоре углеводов. Представьте себе, что вы — член микрофлоры, жаждущий хорошо позавтракать. Однако вам приходится ждать до обеда, когда чаще всего впервые за день пищевые волокна оказываются на тарелке. Вот несколько идей, как начать утро, позаботившись о микрофлоре.
Смузи «Утренняя микрофлора»
2 порции
(3,5–6 граммов пищевых волокон в каждой порции, в зависимости от выбора ягод и зелени)
Поддерживать достаточное количество свежих овощей в рационе довольно сложно, они редко включаются в первый прием пищи. Зеленый смузи — прекрасный способ начать день с овощей. Мы обычно подготавливаем все ингредиенты накануне вечером и ставим их в холодильник (неизмельченные) в блендерной чаше, так что с утра нам остается только быстро все перемешать в блендере.
Ингредиенты
1 груша (осенью или зимой) или персик (летом) без семян и косточки, но с кожурой
1 банан
2 стакана листовой зелени (шпинат, тосканская капуста без стеблей или свекольная ботва)
1 стакан натурального неподслащенного кефира или йогурта
1 чайная ложка ванильного экстракта
0,5–1 стакан воды
Кубики льда (необязательно; добавить прямо перед измельчением в блендере)
Инструкция
Положите в блендер фрукт, зелень, кефир или йогурт, ваниль и воду. Смешайте все до однородной массы, добавляя воду и (или) лед, чтобы получить желаемую консистенцию.
Гранола, активизирующая бактерии
8 порций (6 граммов пищевых волокон в каждой порции, не считая добавленных фруктов)
Гранола из магазина обычно отличается изобилием добавленного сахара, а жаль, ведь она обладает огромным потенциалом в поддержке здоровья микрофлоры. Этот рецепт сохраняет все необходимые пищевые волокна, но удаляет значительную часть сахара. Чтобы разнообразить блюдо в течение года, мы добавляем в него сезонные фрукты.
Ингредиенты
4 стакана смешанных зерновых хлопьев (или по 1 чашке хлопьев из овса, ячменя, ржи и киноа; злаки можно заменять по желанию)
1 стакан неподслащенных кокосовых хлопьев
1 стакан измельченного миндаля
0,5 стакана тыквенных семечек
0,5 стакана тыквенного пюре
3 столовые ложки оливкового масла
0,5 стакана воды
2 столовые ложки кленового сиропа
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка ванильного экстракта
0,5 стакана изюма
Инструкция
Прогрейте духовку до 180°C. В большой миске смешайте хлопья, кокос, миндаль и тыквенные семечки. В маленькой миске взбейте тыквенное пюре, оливковое масло, воду, кленовый сироп, корицу и ваниль. Вылейте жидкую смесь на хлопья и перемешайте. Вылейте смесь на большой противень и пеките в течение 40 минут или до образования золотисто-коричневой корочки, перемешав после 20 минут. К готовой граноле добавьте изюм. Остудите и поместите в закрытом контейнере в холодильник. Гранола может храниться месяц и более. Добавляйте три четверти стакана в йогурт или кефир со свежими или размороженными сезонными фруктами.
Мюсли для микробов
4 порции (7,5 грамма пищевых волокон в каждой порции)
Доктор Максимилиан Оскар Бирхер-Беннер был швейцарским врачом и управлял санаторием в Цюрихе в конце XIX века. Он верил, что пациентам полезна диета, богатая фруктами, овощами и орехами. Он изобрел формулу хлопьев мюсли, которую во многих странах Европы до сих пор называют «мюсли Бирхера». Оригинальный завтрак с мюсли Бирхера состоял из целого натертого яблока с парой столовых ложек хлопьев, замоченных в яблочном соке. Здесь мы адаптировали его рецепт, но постарались сохранить более высокие пропорции фруктов к злакам, которые доктор Бирхер изначально замыслил.
Ингредиенты
4 яблока, неочищенные и измельченные
2 стакана натурального неподслащенного кефира
0,5 стакана смешанных зерновых хлопьев
0,25 стакана измельченного фундука
2 столовые ложки муки из льняного семени
2 столовые ложки лимонного сока
0,25 чайной ложки мускатного ореха
0,25 чайной ложки морской соли
Натуральный мед
Инструкция
Нарежьте яблоки вручную или с помощью кухонного комбайна. Смешайте кефир, хлопья, фундук, муку, лимонный сок, мускатный орех, соль и измельченные яблоки в большой миске. Поставьте миску на ночь в холодильник. Подавайте, слегка полив сверху медом. Мюсли могут храниться в холодильнике несколько дней.
«Здоровый кишечник. Как обрести контроль над весом, настроением и самочувствием»
Наше самочувствие зависит от микробов. Авторы — специалисты медицинской школы Стэнфордского университета — подробно изучают вопрос микробиома человека. На множестве примеров они популярно рассказывают, как видоизменяется микрофлора человека от рождения до старости, какую роль играет в самочувствии, как функционирует. В книге приводятся рекомендации по питанию и оздоровлению микрофлоры.
Издательство: «Манн, Иванов и Фербер»
Подписывайтесь на наши каналы в Яндекс.Дзен, Facebook, Вконтакте , Инстаграм и Одноклассники! Ставьте лайки, пишите комментарии, делитесь с друзьями в соц. сетях интересными и полезными материалами о здоровье и медицине!