Сегодня мы попробуем раз и навсегда разобраться как лучше всего накачать предплечья. И хотя эти мышцы не является приоритетными из-за своего маленько размера, но их чаще всего видно в течение года. Поэтому нам нежелательно оставлять их худыми.
ПРЕДПЛЕЧЬЕ — это часть руки качка, между локтем и запястьем. Особенность предплечья в том, что оно состоит из огромного количества маленьких и средних мышц.
КОСТИ ПРЕДПЛЕЧЬЯ для нас важны, потому что их строение позволяет двигаться в разных векторах, а значит использовать разные упражнения. Дело в том, что внутри запястья не одна, а ДВЕ важных кости — это ЛУЧЕВАЯ и ЛОКТЕВАЯ, которые связанны между собой связками и мышцами. Такое анатомическое строение дает возможность двигаться лучевой кости вокруг локтевой по кругу. Это то, что мы называем "супинация" и "пронация". Мышцы, выполняющие эту работу, можно развивать, и они дадут дополнительные объем предплечья.
Еще один интересный момент, это то, что многие из мышц предплечья находятся на разных "этажах". Что-то ближе к коже, что-то ближе к костям.
ДВИЖЕНИЯ, которые выполняют мышцы предплечья лично я делю на ПЯТЬ больших категорий:
- СУПИНАЦИЯ предплечья (мышцы, вращающие предплечье наружу)
- СГИБАНИЕ предплечья (это передняя группа мышц т.е. та, что со стороны бицепса)
- РАЗГИБАНИЕ предплечья (задняя группа мышц т.е. со стороны трицепса)
- ПРОНАЦИЯ предплечья (мышцы вращающие предплечья внутрь)
- СЖИМАНИЕ предплечья (мышцы сжимающие пальцы в кулак)
ОЧЕНЬ ВАЖНЫЕ МЫШЦЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ
Это те мышцы, которые самые большие по размеру. Ведь, согласитесь, зачем нам ставить акцент и тратить время на то, что в принципе плохо растет. Ведь вы, приходя на тренировку ног делаете приседания для квадрицепсов, а не тратите кучу времени на развитие приводящих или близнецовых мышц бедра.
Так вот с мышцами предплечий все еще более запутанно, потому что этих мышц очень много. Но большинство из них дублируют работу основной мышцы либо развивает то, что не дает прироста в объеме.
СГИБАТЕЛИ (ЛУЧЕВОЙ и ЛОКТЕВОЙ) КИСТИ - эти мышцы находятся с внутренней части предплечья (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Это их основная функция. Тем не менее есть еще одна - пронация кисти (разворот наружку). Основные упражнения: любые сгибания предплечий прямым или обратным хватом (зависит от положения рук) с штангой, гантелями или в тренажерах.
ПЛЕЧЕ-ЛУЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиордиалис) - самая большая мышца предплечья. Она сгибает предплечье, кроме того, принимает участие как в пронации, так и в супинации предплечья (т.е. вращает предплечье внутрь и наружу). При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плече - лучевая выступает второй по важности мышцей после плечевой. Основные упражнения: подъем штанги на бицепс обратным хватом, "молоток"
ЛУЧЕВОЙ РАЗГИБАТЕЛЬ КИСТИ — это мышца "тыльной" стороны предплечья (со стороны трицепса) которая отвечает за разгибание кисти "наружу" (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе. Основные упражнения: любые разгибания обратным хватом (штанга, гантели)
КРУГЛЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ - эта мышца находится на "нижних этажах" (глубоко). Она крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что ее основная задача пронировать (разворачивать) запястья внутрь (в сторону мизинца). Вторая, не основная, функция - сгибание предплечья.
СУПИНАТОР КИСТИ вращает предплечье наружи (супинирует) и принимает участие в разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор находится еще "глубже" чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца. Основные упражнения: любые супинации с весом (т.е. нагрузка со стороны мизинца)
КВАДРАТНЫЙ ПРОНАТОР КИСТИ делает то же самое что и его "старший брат" (круглый пронатор). Его отличие заключается в том, что он представляет из себя четырехугольную пластину находящуюся рядом с ладонью т.е. с другого края предплечья. Основные упражнения: любые пронации с весом (т.е. нагрузка со стороны большого пальца)
СГИБАТЕЛИ и РАЗГИБАТЕЛИ ПАЛЬЦЕВ - мышцы находящиеся на внутренней и внешней стороне предплечья. Сгибатели чаще всего тренируют для "сильного хвата" нужного в упражнениях или для крепкого рукопожатия. Эти мышцы не дают очень большого прироста в объёме, но про них я тоже расскажу. Основные упражнения: Эспандер, "удержания" на время или вес (носка блинов, вис на турнике и т.д.)
ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) - эта та мышца, которая лежит под бицепсом. Она не относится к предплечью, но во всех сгибаниях с пронированной кистью ("молоток», «обратный хват" и т.д.) выполняет большую часть работы. Это важно, потому что указанные варианты сгибаний - основное упражнение для развития плече - лучевой мышцы (главной для размера).
Лучше всего ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕДПЛЕЧЬЕ в день тренировки БИЦЕПСА! Потому что если вы сделает это в другой день, то ваши сгибатели получат избыточную (двойную) нагрузку, что может привести к перетренированности.
Еще одни важный момент, который вы должны учитывать, это то, что ПРЕДПЛЕЧЬЯ - САМОЕ СЛАБОЕ ЗВЕНО ВО ВСЕХ ТЯГОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ, потому что именно благодаря ему ваши руки удерживают вес в тягах. Если вы забьете это "звено" в самом начале тренировки, то тренировать спину или бицепсы вам будет проблематично.
ПРЕДПЛЕЧЬЯ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬ В КОНЦЕ ТРЕНИРОВКИ если у вас запланированы еще какие-то мышечные группы на этот день. Вообще, на мой взгляд, оптимальным местом для предплечий в вашем недельном сплите является СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ БИЦЕПСА.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ должно быть чуть больше, чем в остальных упражнениях. Почему? Потому что предплечья выполняют короткие по амплитуде движения. Мышце не все равно то, сколько по времени длится нагрузка. Для максимальной гипертрофии она должна быть в пределах двадцать пять секунд. Вот почему в коротко-амплитудных упражнениях на предплечье вам нужно делать чуть больше повторений для компенсации времени. Чаще всего это десять-двадцать ПОВТОРЕНИЙ!
ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ для развития предплечий:
- ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС ОБРАТНЫМ ХВАТОМ (плече -лучевая + разгибатели)
- СГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ С ШТАНГОЙ сидя на скамье (лучевой и локтевой сгибатели)
- ПРОНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или односторонней гантелью (оба пронатора кисти)
ФАКУЛЬТАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ для предплечий:
- "МОЛОТКОВЫЕ" СГИБАНИЯ НА БИЦЕПС
- СУПНИРОВАНИЕ КИСТИ с лямкой или гантелью
- РАЗГИБАНИЯ ПРЕДПЛЕЧИЙ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ сидя на скамье
- ЭСПАНДЕРЫ и "УДЕРЖАНИЯ" ВЕСА
