Работая над улучшением фигуры, нельзя забывать о руках, потому что как только вы заметите снижение веса и изменение силуэта, они могут показаться какими-то неподтянутыми и выбивающимися из общей картины достижений. Особенно это бросается в глаза, когда мы решаем надеть вещь с открытыми плечами. Поэтому, чтобы образ не казался каким-то тяжёлым и абсолютно всё тело было в тонусе, в тренировку нужно включать упражнения для рук. Для её проведения достаточно 6 минут в день (2-3 раза в неделю).
Приготовьте инвентарь (гантели или небольшие пластиковые бутылки с наполнением).
1. Встаньте в планку на вытянутых руках и начните передвигать ладони сначала вперёд (от себя), затем назад (по направлению к ногам), поднимая таз вверх. В обоих случаях стремитесь к достижению максимальной точки. Сделайте 2 подхода по 30 секунд.
2. Возьмите дополнительный вес (незначительный), чуть присядьте и слегка наклонитесь вперёд. Руки свободно вытянуты вниз. Сгибая, подтяните их к себе (параллельно корпусу) и из этого положения работайте предплечьем, поднимая гантели вверх и, заводя назад (за себя).
Выполните 20 повторений.
Не округляйте спину.
3. Займите положение планки на согнутых руках. Поочерёдно выпрямляйте их, опираясь уже на ладони и, достигая планки на вытянутых руках.
Проделайте 25 раз. Отдохните максимум полминуты и сделайте ещё один круг. Кроме укрепления рук вы получаете немалую нагрузку на пресс и ноги.
Для этого и других упражнений, где соприкасаются руки и пол, рекомендуется использовать коврик для фитнеса.
4. Возьмите гантели и вновь встаньте в планку. Подтяните к плечу правую руку, затем левую. Если с инвентарём Вам пока тяжело, выполняйте без него. Просто дотрагивайтесь ладонью до противоположного плеча (правая-левого, левая-правого).
Повторите 20-30 раз (для каждой стороны).
Удобнее всего надеть на запястья утяжелители.
В общей сложности на каждое упр. должно быть потрачено не менее 2-х минут. Если после тренировки у вас болят мышцы, примите горячую ванну и помассажируйте их. Кроме этого, выполняйте короткую растяжку после окончания комплекса. Можно сцепить руки в замок и, наклонившись, завести из за себя, можно вытянуть правую руку в левую сторону и прижать к себе. Вариантов много.
