Продолжаем исследовать тему стремительно растущего количества детей с избыточной массой тела в России. О причинах ожирения, правильном питании и формировании пищевых привычек рассказывает известный врач-диетолог Лидия Ионова.
«Изменился образ жизни»
— Рост диагностированного ожирения в стране за пять лет — почти в полтора раза, если брать взрослых и подростков вместе. Очень много. С чем связан такой резкий всплеск?
— В основном, с изменением условий жизни. Очень сильно изменилась среда. Она включает в себя и качество продуктов питания, и ассортимент на полках магазина, и распространение фастфуда. Переработанных, готовых к употреблению продуктов, еще 20 лет назад просто не существовало в таком количестве. Влияют и другие причины: огромное количество времени, которое люди проводят у телевизора и компьютера, плохое качество освещенности и воздуха. Экология в целом ухудшается. Это общемировые тенденции, и рост заболевания ожирением начался не сегодня.
— Доля генетически обусловленных случаев ожирения растет?
— Генетика на протяжении последних десятков тысяч лет не изменилась. Изменился образ жизни. Именно его и надо менять.
— И критерии оценки ожирения не меняются?
— Диагноз, к сожалению, ставится не по самому надежному признаку. Это индекс массы тела: вес, поделенный на рост в квадрате (кг/м²). Этот критерий не отражает состав тела. Согласно индексу массы тела 20–25 — это норма, 25–30 — избыточный вес, 35 — ожирение первой степени, 35–40 — второй степени, все что выше — третьей. Хотя ряд стран сейчас относят к нормальному весу коэффициент 18–23. Индекс массы тела не надежный критерий, та как то, что применимо для больших исследований, может быть не применимо для каждого отдельного человека. У человека может быть мало мышечной массы и при этом избыточное количество жира, за счет чего вес будет небольшой, индекс массы тела будет нормальный, а риски осложнений ожирения будут.
«Полные дети становятся, как правило, еще более полными подростками»
— Верно ли, что дефицит белка — один из главных пищевых факторов ожирения?
— Ожирение вызывает не дефицит, а избыток нутриентов: белков, жиров, углеводов. Любой избыток запасается в виде жировой ткани.
— Как на сегодня выглядит идеальное соотношение питательных веществ в меню?
— Когда мы приводим процентное соотношение, человек все равно не понимает, чем ему питаться. Поэтому я говорю, что каждый день у вас в рационе должны обязательно присутствовать фрукты и овощи, цельные злаки, растительные масла и умеренное количество белка — животного или растительного. Нам ежедневно необходимы растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Само тело не может их синтезировать, поэтому так важно потреблять их каждый день, так же как и белки.
— И все же популярная сегодня высокобелковая диета может снизить риски развития ожирения?
— Для лечения ожирения используется как низкоуглеводная высокожировая (кето-диета), так и низкожировая диеты. У меня есть сомнения относительно эффективности долгосрочного удержания сниженного веса на кето-диете, богатой белками. Никогда у обычного человека не было в рационе избыточного количества белка. Пожалуй, только у правящих особ. Поэтому подагра раньше называлась «болезнью французских королей». Я своим пациентам не назначаю такие рационы, так как их последствия полностью не изучены. Есть возможность с помощью изменения образа жизни и физиологичной диеты (физнагрузка+питание) достигать тех же целей и удерживать результат.
Чтобы справиться с ожирением, как подростку, так и взрослому человеку важно не только правильно питаться, но и нормализовать сон, научиться управлять стрессом, найти приятную физическую активность, справиться с эмоциональной едой и тягой к еде.
— При этом есть люди, которые едят все подряд и не толстеют — чем это объясняется?
— У них, как правило, хороший обмен веществ, высокая скорость окисления жиров, нормальная работа щитовидной железы. На самом деле встречается это очень редко. Так же, как и ситуации, когда пухлые дети в подростковом возрасте вытягиваются.
И чем дальше, тем встречается реже. Полные дети становятся, как правило, еще более полными подростками с риском сахарного диабета 2 типа.
— Есть устойчивое мнение, что если ты активно двигаешься, то не наберешь лишний вес независимо от питания. Насколько оно верно?
— Это не правда. У меня есть пациенты марафонцы и триатлеты, у которых сумасшедшие физические нагрузки, и при этом — проблемы с избытком жира.
— Есть какие-то рекомендации по количеству двигательной активности? Какой тут есть минимум для поддержания баланса при нормальном пищевом рационе?
— Рекомендовано иметь в неделю от 150 минут аэробных нагрузок. То есть тренироваться 5 раз в неделю по 30 минут и ходить каждый день 10 000 шагов. Это избавит вас от гиподинамии — последствий сидячего образа жизни.
— Какие базовые пищевые привычки взрослые могут привить детям?
— Не награждать и не наказывать едой. Это сформирует нездоровое пищевое поведение. Количество приемов пищи должно быть в 3–5 приема, а величина порции – такой, чтобы вы наелись, но без чувства тяжести. Можно перекусывать между приемами пищи, но десерты не должны быть каждый день. Регулярное питание, овощи и фрукты каждый день, достаточное количество воды, а не сладких напитков, хорошее качество сна — основные правила. Плюс научиться справляться со стрессом непищевыми способами.
— Сколько времени нужно для формирования пищевой привычки?
— Примерно 66 дней. С того момента как вы начали эту привычку тренировать. Поэтому я рекомендую «теорию маленьких шагов» в изменении привычек. Вы меняете не все сразу, а поэтапно, добавляя каждую неделю 1–2 новые привычки.
«Если у ребенка есть избыточный вес, это ответственность всей семьи»
— Какие основные ошибки допускают родители в формировании рациона ребенка?
— Дети перенимают то, что делают родители. Поэтому важно, в первую очередь, правильно организовать собственное пищевое поведение. Если родители едят вредную пищу, все их правильные слова дети будут воспринимать как ограничение, а запретный плод будет сладок. В доме должна быть только здоровая пища. И перестаньте водить детей в заведения с фастфудом. Это не здоровое питание: непонятного происхождения белок под видом мяса, огромное количество сахара и жиров, дикое количество соли.
— Привычка «заедать стресс» — установка перинатального периода или более позднего?
— Все пищевое поведение закладывается в перинатальном периоде и потом в детском возрасте. Для детей часто самой вкусной является та еда, которую мама ела во время беременности. Даже риски сахарного диабета закладываются в перинатальном периоде. Поэтому то, как мама питается во время беременности, имеет большое влияние на здоровье ребенка.
— То есть если подросток, нервничая, лезет в холодильник, надо вести его к психологу?
— К психологу, который занимается изменением пищевого поведения. Не все психологи могут это делать. Если то же самое делает взрослый, и это приводит к ожирению с рисками для здоровья, то к психологу надо и ему.
Важно понимать, что речь не только о внешнем виде, а о здоровье ребенка. До подросткового возраста невозможно назначать диеты ребенку. Эти назначения будут приводить к еще большему развитию пищевых расстройств, булимии, компульсивному обжорству. Поэтому если у ребенка есть избыточный вес, это ответственность всей семьи и, в первую очередь, родителей. Часто нужен специалист по пищевому поведению всей семьи. Не бывает так, что родители пьют кока-колу, а ребенок сидит рядом и ест брокколи.
— Какие здоровые пищевые привычки можно заложить у ребенка до года?
— Не успокаивать ребенка грудным молоком или другой едой, когда он не голоден, а просто плачет, расстроен. Обязательно ввести овощи в первые прикормы. Не давать сладости до трех лет. Только натуральные цельные продукты. Не кормить ребенка за телевизором или планшетом. Еда должна быть отдельным процессом.
— Есть какие-то здоровые приемы по снижению аппетита у детей постарше, склонных к ожирению?
— Можно пить воду за 15 минут до еды.
«Сосиски — это то, что дети не должны есть вообще»
— По сравнению с недавним прошлым привычные продукты в целом становятся более калорийными?
— Дело не в том, что прежние продукты изменились, а в том, что появились те, которых раньше не существовало. Производители готовых продуктов озабочены тем, чтобы удешевить продукцию — иначе не получить прибыль. Потому колбасу и сосиски делают из мяса механической обвалки — это кости, хрящи и кожа с усилителями вкуса, красителями и стабилизаторами. Плюс вездесущий глутамат, который вызывает привыкание ко всему этому. Наши вкусовые рецепторы вводятся в заблуждение: человек думает, что ест белковую пищу, а белка там, собственно, и нет. Мы начали есть огромное количество переработанных продуктов. Сильно уменьшился объем цельной натуральной пищи домашнего приготовления. Зачем готовить кашу 20 минут, если можно купить быстрорастворимую.
— То есть если мы покупаем продукты и сами готовим, это уже хорошо?
— Скажем так, если мы используем цельные продукты, наша пища может быть более здоровой.
— Тушеные овощи с мясом, овсянка на молоке – подходящая еда для ребенка?
— Да, конечно.
— А, например, ленивые голубцы?
— Лучше чтобы рис был не белый, а коричневый или красный, тогда да.
— Сосиски с макаронами?
— Это очень вредно. С точки зрения диетологии сосиски — это то, что дети не должны есть вообще. Макароны могут быть в умеренном количестве и обязательно с овощами в одном приеме пищи. Например, с соусом из томатов, салатом из овощей. И фрукты на десерт.
— Какие продукты стоит внести в стоп-лист помимо сосисок?
— Соки из пакетов, сладкие газированные напитки, консервы.
— А готовое детское питание?
— Спорный вопрос. Здесь все индивидуально, каждый родитель решает для себя.