Помимо физических упражнений, которые помогут вам избавиться от жира, вы должны правильно питаться. Не обязательно садиться на диету, но можно немного изменить свой рацион.
- Отказ от полуфабрикатов, от жареного
- Старайтесь не есть на ночь и не переедать
- Не употребляйте жирную пищу, мучное и сладкое
- Реже употребляйте картофель
- Лучше всего кушать кашу, тефтельки на пару, тушить мясо и рыбу, а так же кушать свежие овощи.
И так перейдем к тренировкам.
Заниматься лучше по 3-4 раза в неделю. В начале вам будет трудно и тяжело, будут болеть мышцы, но вскоре вы привыкните и начнете получать удовольствие от тренировки. Уже через месяц вам станет легче, а затем совсем легко, тут нужно увеличивать нагрузки, путем добавления подходов и повторений. Так же можете использовать утяжелители.
Перед началом нужно размяться: махи руками, прыжки, растяжка.
Тренироваться лучше по утрам, так как польза будет куда более лучше. Но можно и вечером, например, за пару часов до сна.
Комплекс упражнений
Приседания
Стоим прямо руки вперед, приседаем глубоко, затем обратно. Ничего нового придумывать не нужно.
Наклоны
Стоим прямо - ноги на ширине плеч, одна рука на пояс, другой рукой тянитесь через голову, сначала влево, потом вправо.
Наклоны вперед
Стойка та же, руки вперед и делаем наклон вниз, стараясь коснуться ладонями пола. Наклоняйтесь, насколько можете, затем задержитесь в этой позе на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение.
Мельница
Ноги ставим шире плеч, руки в стороны и под прямым углом касаемся руками пола по очереди.
Упражнения лежа
Самым известным из них является конечно же велосипед.
Ложимся на пол, сгибаем ноги в коленях, руки за голову, локти в стороны. Выпрямляем левую ногу, а правую тянем к левому локтю и наоборот. делаем 3 подхода по 5 повторов. Со временем увеличиваем подходы и повторения.
На боку
Ложимся на бок руки за голову в замок и стараемся в таком положении поднять корпус как можно выше, как – будто пытаетесь дотянуться до пяток. Делайте 3 подхода по 5 повторов, со временем увиливайте подходы и повторы.
Упражнения для живота
Самое простое и эффективное - это упражнение на пресс.
Ничего сложного.
Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, руки за голову, локти в стороны и выполняем подъемы тела. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. Делайте по 1-2 подхода по 15 повторов, затем увеличивайте нагрузку.
Подъемы ног и махи
Такие упражнения помогут убрать свисающий жир внизу живота. Вы подтяните свой живот и накачаете мышцы нижнего пресса. Такие упражнения в самом начале, если вы новичок, лучше делать по 10 раз за один-два подхода.
Подъем ног
Ложимся на спину, кладем руки по ягодицы, упираясь ладонями в пол, затем поднимайте прямые ноги вверх. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Если вам по началу тяжело, то поднимайте ноги по очереди, а со временем перейдете на подъем двух ног одновременно.
Упражнение ножницы
Лягте на спину, приподнимите прямые ноги над полом примерно на 30 см, затем начните немного опускать одну ногу вниз, а другую вверх, чередуя их. Помните, что ногами пола касаться нельзя.
Скрещивания
Лягте на спину, ноги под прямым углом поднимите вверх, затем сделайте скрещивание ногами. После 2-3-х скрещиваний, задержите дыхание, а затем вернитесь в исходное положение. Немного передохнув, продолжите упражнение.
Планка
После выполнения всех упражнений, закончите комплекс планкой. Планка даст нагрузку на живот, бока, ноги, спину, плечи.
Вытягиваем тело в струнку, оперившись на, но локти и носки ступней. Тело держим прямо. Держим планку, как можно дольше.
Читайте также:
Избавляемся от жира на спине
Избавляемся от жира на передней части бедер
Как убрать жир на спине: просто и эффективно
Как похудеть на 10 кг: правильное питание и упражнения
Лучшие упражнения для сжигания жира
