Обед №1: Буррито в тарелке
Ингредиенты: ¼ чашки консервированной или отварной фасоли, 1 чайная ложка куриного бульона, щепотка тмина, щепотка кайенского перца, щепотка сушёного чеснока, ½ чашки нарезанной красной капусты, 90 г куриной грудки, 2 столовые ложки обезжиренного йогурта без вкусовых добавок, 2 столовые ложки свежей сальсы (опционально), свежая кинза, зелёный лук.
Приготовление: выкладываете в миску фасоль с куриным бульоном, тмином, кайенским перцем и чесноком и отправляете в микроволновку на 25–30 секунд. В разогретую фасоль добавляете капусту, нарезанную тонкими ломтиками. Сверху выкладываете тонко нарезанные кусочки курицы, приготовленной на гриле, обезжиренный йогурт, сальсу (если есть), посыпаете свежей кинзой и нарезанным зелёным луком. Приятного аппетита!
Обед №2: Вегетарианский сэндвич
Ингредиенты: 2 кусочка цельнозернового хлеба, 2 столовые ложки хумуса, 3 тонких кусочка огурца, 2 тонких кусочка помидора, 3 кусочка авокадо, ¼ чашки ростков (любых), ¼ чашки тёртой моркови.
Приготовление: Подсушите хлеб. Намазываете сверху на оба кусочка хумус. Выкладываете сверху слоями овощи в любом порядке. Складываете сэндвич и наслаждаетесь обедом.
Обед №3: Тортилья с тунцом
Ингредиенты: 2 цельнозерновые питы (тортильи или лаваша), 1 баночка консервированного тунца в собственном соку, сок 2 долек лимона, 2 чайные ложки оливкового масла, ½ маленькой красной луковицы, нарезанной кубиками, ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного кубиками, петрушка.
Приготовление: Открываете банку с тунцом, сливаете жидкость. Выкладываете на тарелку, добавляете туда лимонный сок и оливковое масло, перемешиваете. Затем добавляете кубики сладкого перца и лука, немного мелко нарезанной петрушки, соль и перец по вкусу. Снова всё хорошо перемешиваете, выкладываете на питу — обед готов!
Обед №4: Фриттата с томатами и фасолью
Ингредиенты: 1 столовая ложка оливкового масла, 2 чашки нарезанных томатов (обычных или черри), 1 чашка консервированной красной или чёрной фасоли, 8 яиц, свежие листья базилика, соль и перец по вкусу, 60 г моцареллы.
Приготовление: в небольшой миске взбиваете яйца с несколькими листочками базилика, солью и перцем. Выкладываете на смазанную оливковым маслом сковороду фасоль и нарезанные томаты, перемешиваете их и аккуратно заливаете яичной смесью. Сверху выкладываете кубики моцареллы и немного раздвигаете лопаткой начинку, чтоб яичная смесь просочилась до дна. Накрываете крышкой и готовите на небольшом огне 15–20 минут.
Обед №5: Вегетарианский тако с грецкими орехами
Ингредиенты: 8 больших листьев салата, 2 чашки грецких орехов, 1 столовая ложка тмина, 1 столовая ложка кориандра, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, щепотка паприки, щепотка чесночного порошка, щепотка чёрного перца, 2 авокадо, нарезанных кубиками, 1 чашка томатов, нарезанных кубиками, петрушка, щепотка морской соли, сок 1 лайма.
Приготовление: Тщательно промываете листья салата и томаты, просушиваете бумажными полотенцами. Нарезаете остальные ингредиенты. Основную начинку для тако — грецкие орехи, тмин, паприку, кориандр, бальзамический уксус, перец и чесночный порошок — выкладываете в кухонный комбайн и перемалываете. Смесь должна быть рассыпчатой, так что не переусердствуйте. Выкладываете ореховую смесь на листья салата равными порциями, а сверху добавляете нарезанные томаты, авокадо и немного петрушки. Солите и перчите по вкусу, поливаете соком лайма. Приятного аппетита!
