Подтягивания - одно из ключевых упражнений для тренировки верхней половины тела. Благодаря своей комплексности, оно задействует как крупные мышечные группы (мышцы груди, спины и рук), так и мелкие мышцы-стабилизаторы.
Техника безопасности
В подтягиванияз задействуются плечевые и локтевые суставы, поэтому очень важно следовать правильной технике:
1. Движение должно выполняться по естественной траектории;
2. Необходимо постоянно держать мышцы в напряжении;
3. Плечи должны быть опущены и отведены назад;
4. Не нужно округлять спину в процессе подтягивания;
5. В случае возникновения неприятных ощущений стоит попробовать другие варианты выполнения упражнения.
Разбор упражнения
Порядок выполнения подтягиваний на перекладине
1. Повисните на турнике;
2. Сгибая руки в локтях, поднимите тело вверх до момента, когда подбородок окажется над турником;
3. Задержитесь в верхней точке;
4. Разгибая руки вернитесь в исходное положение.
Основные моменты
1. Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц задействуются.
2. Держите мышцы рук, спины, живота и ног в напряжении - так вы сделаете упражнение ещё эффективнее.
3. Медленно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения.
Как правильно дышать в подтягиваниях?
Важно сразу научиться правильно дышать. Для многих это становится проблемой, потому что ни в школах, ни в институтах этому вопросу не уделяется достаточно внимания.
Главное правило дыхания при силовых упражнениях - делайте выдох на усилии (сокращении мышц), а вдох - на расслаблении.
Соответственно в подтягиваниях вы делаете ВЫДОХ, когда поднимаете тело вверх, а ВДОХ, когда опускаете его вниз.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.