Начинать худеть перед отпуском желательно как минимум за месяц. Делать это не только при помощи физической нагрузки, но и при помощи сбалансированного питания. Тренировки помогут сделать фигуру более подтянутой, немного уменьшить целлюлит.
Можно ли быстро похудеть при помощи спорта и на сколько
Похудеть быстро исключительно при помощи нагрузок не получится. Они обеспечивают лишь 30 % результата. Еще 70 % зависят от питания. Если есть все подряд и усиленно заниматься в зале, жир никуда не денется. Просто под его прослойкой появятся более выраженные мышцы.
Если перейти на сбалансированное питание (именно питание, а не диету) и заниматься три-четыре раза в неделю, за месяц можно похудеть на 3-4 килограмма. Бывает, что за этот период уходит всего 1-2 килограмма, но и это хороший результат. В первую очередь, нужно ориентироваться на объемы тела. Можно провести замеры, записав объемы:
- бедер (ориентир – самая выступающая часть ягодиц);
- талии;
- живота, причем в двух местах – под грудью и низ.
А вот худеть на пять и более килограммов за месяц вредно. Хотя бы потому, что кожа не успевает адаптироваться к таким изменениям и растягивается. Да и качество такого похудения оставляет желать лучшего: потерянные килограммы – это лишняя жидкость, которая вернется при переходе к обычному режиму питания.
Топ-5 упражнений, которые помогут привести себя в хорошую форму быстро
Чтобы похудеть качественно, нужно использовать упражнения, в которых задействуется максимальное количество мышц. Вот некоторые из них.
Приседания
Можно делать без отягощения или взять бутылку с водой (2-5 литров). Во время упражнения спину не сутулить, напрягать пресс. Таз нужно отвести назад, будто приседаете на край стула. Колени при этом расходятся в стороны, повторяя направление носков.
За одну тренировку выполнять минимум три подхода по 15 раз с интервалом отдыха 30-60 секунд.
Выпады
Также можно делать с собственным весом или с двумя бутылками воды по 1,5-2 литра (если есть гантели, можно использовать их). Самый простой вариант – выпады на месте. Правая нога впереди, упор на всю стопу, левая на полтора шага сзади, упор на носок. Вес равномерно распределять на обе ноги. Колено передней ноги не должно сильно выходить за носок.
Усложненный вариант – выпады назад. Техника та же, но нужно добавить шаг назад по очереди каждой ногой. Повторить по 15-20 раз на каждую ногу в три подхода.
Планка
Упор на прямых руках или локтях и прямых ногах. Все тело должно имитировать прямую линию. Простой вариант – планка в статике. Удерживать положение в течение 30 секунд, постепенно добавляя по 10-15 секунд. Начинать с трех подходов.
Более сложный вариант – планка в динамике. Можно сделать выпады в планке, ставя стопу ближе к ладони. По очереди каждой ногой сделать 20 раз в три подхода.
Берпи
К этому упражнению переходить только в том случае, когда предыдущие освоены и техника не нарушается даже при усталости. Выполнять так: присесть, сделать упор на прямых ногах, оттолкнуться и прыжком поставить ноги в упор сзади (получится планка). Далее вернуться в присед и встать. В более сложном варианте после планки делают отжимание, потом прыжком возвращаются в присед и встают.
Начинать с пяти раз подряд, повторять в три подхода. Постепенно довести до 10-15 раз в одном подходе.
Бег с высоким подниманием бедра
Можно бежать на месте, подтягивая колени к груди, а можно с продвижением вперед. Начинать с интервалов по 30 секунд в три подхода, постепенно доводя до минуты.
Дополнительные методы
Чтобы ускорить процесс похудения, можно прибегнуть к массажу. Он эффективен в тех зонах, которые мало поддаются влиянию при помощи упражнений. У кого-то это низ живота, у кого-то – голени. Можно делать массаж самостоятельно при помощи жесткой мочалки, полотенца или специального шарика. Лучше всего делать это после душа, когда тело разогрето. Начинать с 2 минут массажа проблемных зон. Постепенно можно дойти до 10 минут. Жировые отложения массаж не уберет, зато повысится упругость кожи и немного уменьшится целлюлит.
Еще один действенный метод – разгрузочный день. Его делают раз в неделю в то время, когда нет интенсивных умственных и физических нагрузок. Меню выбирают в зависимости от вкусовых предпочтений: овощные супы или салаты, кефир или ряженка, творог, построе мясо или просто вода.
Все это поможет только в комплексе. При правильном питании упражнения придется выполнять хотя бы три раза в неделю, через день. Кроме них, как можно больше ходить пешком.
Больше вариантов упражнений для похудения можно найти на видео:
