Проводим праздники без ущерба фигуре

Содержание статьи:

1. Прирост веса в праздники согласно статистики и науки.
2. Пошаговая инструкция: как увязать праздники (отпуска), образ жизни, здравый смысл и результаты.
3. Лайфхаки.

Как провести праздники и не набрать лишний вес

Оригинал этого материала был приурочен к новогодним каникулам, но актуален и под «майские» и под «недельку в Турции».

Суть в том, что кроме ряда факторов, постепенно делающих человека толще (повышенная калорийность современного рациона + снижение повседневной двигательной активности), есть ещё и периоды, вносящие некоторый вклад, который далее не компенсируется, год от года суммируются и по итогу имеют кумулятивный эффект. Есть и другая сторона: некоторые люди, упоротые по ЗОЖу, никак не могут расслабиться и просто спокойно повеселиться, поесть, опасаясь растерять драгоценную форму.

Приступим!

Наступление праздников для человека, у которого есть цели по физической форме — это всегда стресс.

Вроде и хлопоты приятные в широком смысле, а в узкоспециальном — немой вопрос “как быть”. Потому как типичные праздники — это режим, идущий вразнос, пищевой беспредел, отсутствие тренинга, сбитый график сна, а следом чувство вины и экстренная борьба с жиром, прилипшим к бокам.

1. Прирост веса в праздники согласно статистики и науки.

Американское исследование касательно прироста веса в праздники

A Prospective Study of Holiday Weight Gain (Yanovsky 2015)

показало, что в люди в среднем набирают 0,37 кг в период Праздников (с середины ноября по январь). В этот период попадают День Благодарения 28 ноября и Рождество 25 декабря. Общая прибавка в холодный период (с конца сентября по конец февраля) в среднем составляет 0,48 кг. Сюда попадает еще ряд менее важных праздников и традиционный зимний жор, совмещенный со снижением активности. Этот привес никак не корректируется в весенне-летнее время. То есть прибавка происходит от года к году. По тем же причинам шведы в среднем прибавляют 3,8 кг в течение 10 лет.

Long-term increase of fat mass after a four week intervention with fast food based hyper-alimentation and limitation of physical activity (Ernersson 2010)

Я думаю, что эту же историю можно спроецировать и на россиян: затяжные новогодние праздники, мини-каникулы в мае и страсть к безудержному зажору в течение недели на курорте при наличии шведского стола.

Согласно тому же шведскому исследованию, превышение калоража на 70% в течение 4х недель в сочетании со снижением активности давало прирост в 6,4 кг. В среднем через год от этой прибавки оставалось всего 1,4 кг, но это был исключительно жир. А учитывая цикличность процесса, жир имеет свойство накапливаться…

Сейчас мы говорим только о праздниках, не принимая во внимание другие случаи затяжного жора: заедание стрессов, бесконтрольный набор веса при беременности, повышенный аппетит в результате отказа от курения. Еще можно вспомнить, как полнеют женатые — вкусной и доступной еды прибавляется, активность зачастую наоборот.

Чтобы не сгущать краски, заглянем и в другое исследование:

Measurement of body composition in response to a short period of overfeeding (Sagayama 2014)

Здесь группа подопытных потребляла +1500 ккал в сутки к нормальному рациону в течение трёх дней, и дополнительная пища в основном была жирной и соленой. Средняя прибавка составила 0,7 кг и целиком состояла из отека. Т.е. просто задержка жидкости, которую объяснили повышением запасов гликогена и увеличением количества натрия (соли). Все участники вернулись к своим привычным параметрам уже спустя пять дней.

Вывод? Поесть день-два-три сверх нормы не крах, не ожирение, не конец света. НО! Внимание! Не три недели к ряду.

На другом краю находятся упоротые по фитнесу. Ну вот те, кто реально в новый год лепят торт из вареной курицы (да, бывает и такое) или, на худой конец, придумывают 50 блюд из творога и протеина. Эти же ребята и девчата мучительно решают задачу, какой омерзительной трухой заменить муку в пироге, как имитировать вкус картофеля, если есть только брокколи, и как быть с тем, что застолье начинается в 23:00, а углеводы нельзя уже после 18-и.

Тут никаких идей, кроме как подлечить голову. У вас есть еще 364 дня на то, чтоб доебать родных и близких своими охуительными историями про корм из лоточка каждые три часа. Просто выдохните. Побудьте с близкими адекватом. Если вычесть ещё и первомайский выезд на шашлыки, то 363.

2. Пошаговая инструкция: как увязать праздники (отпуска), образ жизни, здравый смысл и результаты.

1) Наслаждаться моментом.

Это реально пункт номер 1. Лови кайф, получай удовольствие. Ходи в гости, ешь вкусную еду, общайся с близкими, радуй маму аппетитом. Самое главное чего НЕ должно быть — это чувства вины. Мы едим и тренируемся не для того, чтобы непрерывно испытывать тяготы, лишения и невзгоды.

Наоборот — если ты уже обезжирен(а) и активен(вна), то скорее всего уже обладаешь завидной метаболической гибкостью, прекрасно используешь и жиры и углеводы в качестве источника энергии, организм расточителен в тратах (термический эффект любого блюда в твоём случае выше), и вообще - удержать результат проще, чем сделать.

Омерзительно стройные и спортивные могут куда больше безнаказанно хамить в гастрономическом смысле.

Если ты еще на пути к успеху, то перерывы в диете никто не отменял. Побыть пару дней в профиците не страшно. Провести пару недель на уровне поддержки — полезно. Просто не утрачивай здоровый уровень осознанности и проводи время с удовольствием. Ешь так, чтоб было хорошо, а не “пока не станет плохо”.

2) Устраивай свободный прием пищи.

Если мы еще раз обратим внимание на третье исследование, то выясним, что превышение калоража было на 30-40% от привычного уровня. Это вполне похоже на вариант “за столом я себя ни в чем не ограничивал”. Еще это похоже на чит-мил. Или на свободный прием пищи.

На что это не похоже? На чит-дэй. На “жрал целый день”. Одно дело, когда застолье превращает твою норму из 2500 ккал в 4000 (как в исследовании) и другое, когда в 10000.

3) Напомню занимательную арифметику: 1 кг человеческого жира содержит приблизительно 8300 ккал.

Да, их реально нажрать сверх своей меры в праздники, но не очень реально за день-два. Не будем забывать, что в реальности прирастет не только жир, но и некоторое количество мышечной ткани, особенно если в рационе достаточно белка и присутствует стимул.

Вот тут:

Short-Term Overfeeding with Dairy Cream Does Not Modify Gut Permeability, the Fecal Microbiota, or Glucose Metabolism in Young Healthy Men (Ott 2018)

людей перекармливали сливками в течение недели на 1000 ккал в день, совместив с умышленным снижением активности (это важно) и довольно перекошенными БЖУ. По итогу недели в среднем прилипло +0,9 кг, из которых 0,5 жир, а 0,4 нежировая масса (сюрприз-сюрприз). Нежировая масса это конечно не только наливные бицепсы, да и задержка воды может давать погрешность в зависимости от метода измерения, но всё же. Вряд ли настолько увеличилась печень)) И уж наверняка не мозг)))

4) В идеале мы не должны выпадать в лютый зажор из сурового дефицита.

Это классическая история “диетила-диетила, сорвалась, расхурмило пуще прежнего”. Тело, измученное диетами, готово запасать жир. Не случайно между сушкой и массонабором имеет смысл брать 2-3 недели поддержки. Еще раз глядя на третье исследование, обращаем внимание на то, что подопытные ели сверх нормы, а не попали на корпоратив после месяца на кефире и яблоках.

5) Возврат к режиму.

Если всё пошло не так, как планировалось. И ты сожрал(а) всё. Точно так же: не лей горькие слезы, не мори себя голодом. Помни, что срыв это не повод сказать “Сгорел сарай, гори и хата”. Сегодня перебрал(а)? Окей. Дальше просто продолжаем в адекватном режиме.

3. Лайфхаки.

• за несколько дней немного снизить среднедневной калораж, чтоб иметь кое-какой простор “на пожрать”;
• откровенно пережрав, точно так же немного вычесть из последующих дней. Минус 100-300 ккал в день проходят вполне безболезненно;
• в день застолья применить формат периодического голодания в духе 16/8. Или скорее 20/4. Просто начать есть уже оказавшись за праздничным столом. Тогда физически перебрать норму станет куда как труднее.
• придерживаться простого правила: от сытного ко вкусному, хотя зачастую эти варианты сходятся, особенно у тех, кто уже давно в теме. Начать с горки овощей, продолжить/дополнить нежирным мясом, дальше, уже +- насытившись и перекрыв “базовые диетические нужды”, налегать на сабурани и наполеон.
• если идёшь в гости и понимаешь, что там будет всё противоречащее твоим взглядам на адекватное питание, но вкусное — позаботься поступлением белка и клетчатки заранее. Прийти в гости сытым, вопреки народной традиции, вполне адекватная тема. Только прошу тебя, не тащи с собой отварную куру в лоточке, будь социально адекватней.
• если принимаешь гостей, то тут все карты в руках. Никто не отличает диетическую колу от обычной, особенно если не видит этикетку, особенно если разбавляет ей вискарь. Оливье, кстати, довольно таки макро-френдли. С говядиной вместо мутной колбасы он даже вкусней. А майонез легко меняется на сметану или йогурт. Получаешь отличное вкусное блюдо без какого-либо пиз**нутого ПП. Шашлыки и стейки отлично получаются и из менее жирных частей. Но и здесь — просто здравый смысл, не надо предлагать гостям пожевать подошву только потому, что в ней было указано три грамма жира, а не семь. Тысячу и одно блюдо из творога и безвкусную выпечку из суррогатов муки оставь для сольного употребления. Намекни гостям, что фитнес мозг поражает, но не контузит))

• помни, что алкоголь, сука, калорийный. А вкусный и сладкий алкоголь еще более калорийный. Он первым идёт на погашение энергетических затрат, отказывая в этой функции жирам и углеводам. Те, кто пытался реально посчитать застолье в формате КБЖУ и остаться в рамках, склоняются к тому, что куда интереснее вкусно поесть, чем плотно попить. Впрочем, про алкоголь в ленте есть отдельный материал.
• продолжай тренить в праздники. Большинство залов сейчас закрываются буквально на день-два. Зачем изменять своим привычкам, если можно наоборот с ними взаимовыгодно посотрудничать? Силовая тренировка создает прекрасный стимул для восстановления и роста. Организм с большим удовольствием примет и направит в дело поступающие жиры и углеводы. Да и вообще, здоровый минимум активности, когда вокруг сплошь пассивность — это очень - очень хорошо.

Попробуй взглянуть на вещи реально. Физуха физухой, а поведение очень даже стабильно. Вспомни как обычно проходят твои праздники. Скорее всего они пройдут также и в этот раз. Не надо себе врать. Но примерив лайфхаки на свою ситуацию, возможно ты сумеешь “подстелить соломку” там, куда оглушительно упадешь.

Набор в 17 поток Physical Transformation откроется в сентябре. В потоке Физикл на время праздников мы даем стратегическую паузу:“попить-поесть-подышать” примерно дней 7-10, так чтоб и корпоративы зацепить и с семьей отметить, и физические/психологически ресурсы восстановить и подготовить к очередному рывку. Поясним как вписать и алкоголь, и оливье. Так можно и человека провести тропинкой без падений. И ликвидировать последствия, если он всё таки пустился во все тяжкие.

С праздниками! ;)

Оригинал статьи доступен в группе Вконтакте: https://vk.com/@fiztransform-provodimprohodim-prazdniki-bez-uscherba-i-s-udovolstviem

Также читайте другие статьи на канале:

Закислители против ощелачивателей

Как кардио вредит жиросжиганию?

Почему подсчёт калорий всё-таки работает.

Реальная проблема (не)худеющих

Почему минус 10 кг. за 4 недели - это замануха для дебила?

7 женских заблуждений о фитнесе и питании

Почему я не рекомендую кето

ОТКУДА БЕРЁТСЯ ОЖИРЕНИЕ В ОБЩЕСТВЕ?

Тестостерон. Пост для парней и про парней

Грамотный массонабор