Проблемы со сном? Вот как дневник сна может помочь вам точно определить, что не дает вам спать в ночное время.
Будь то недосыпание, некачественный сон или проблемы с засыпанием, мы, несомненно, являемся людьми, испытывающими проблемы со сном. Хотя вы, возможно, слышали классические советы по улучшению сна, такие, как отказ от еды поздно вечером, выключение экранов и чтение перед сном, вы, вероятно, не знакомы с инструментом, обычно используемым экспертами сна: дневник сна. Так же, как это звучит, дневник сна является журналом ваших связанных со сном поведения и моделей.
Я использую дневник сна, чтобы определить ограниченное сном время сна и время пробуждения, и я использую его, чтобы отслеживать, когда и как я получаю лучший, более качественный сон. Это означает меньше пробуждений и личная оценка улучшения сна.
Так что вы должны записывать в дневник сна?
Цель дневника сна - отслеживать различные элементы, чтобы помочь вам точно определить, что может повлиять на ваш сон. Это также позволит вам отслеживать изменения с течением времени.
Вы должны записывать, в какое время вы легли в постель, в какое время вы начали пытаться заснуть, сколько раз вы просыпались посреди ночи, как долго вы просыпались посреди ночи в общей сложности через пробуждение, в какое время вы проснулись—и если раньше, чем хотелось, насколько раньше, в какое время вы встали с постели. Вы также должны включить любые заметки, касающиеся сна, которые могут включать в себя: лекарства, принятые вами, какой ваш сон был в предыдущий день, было ли вам холодно, или любые другие нарушения сна (температура, комфорт и т. д.).
Просыпаться среди ночи в основном не так уж и плохо. Важно осознавать и отслеживать, что заставляет вас просыпаться, чтобы вы могли попытаться исправить это. Это постоянная потребность помочиться? Слишком жарко? Слишком холодно? Партнер по постели? Домашние животные? Дети? Неудобный матрас? Боль?
Время решает всё!
Мы все проснулись от яркого сна только для того, чтобы забыть его через несколько минут. Рекомендует производить записи в дневнике сна в течение первых пяти минут после пробуждения, пока детали свежи. Позвольте себе на мгновение проснуться и потянуться, но не позволяйте себе быть проснувшимся более нескольких минут, прежде чем вы заполните соответствующие детали. В дополнение к поведенческим элементам очень важно точно определить время.
Тем не менее, важно не смотреть на часы, когда вы спите. Я знаю, что это звучит абсурдно, но наблюдение за часами не даст вам уснуть - математика не является хорошим занятием во время сна. Дневник сна может иметь неприятные последствия и не давать вам уснуть, если вы смотрите на часы. Вместо этого просто угадайте время, и этого будет достаточно для целей вашего дневника сна.
Переменные дневника сна.
От того, как вы будете записывать свой сон, будет зависеть количество и качество вашего сна. Попробуйте записывать каждое изменение поведения в течение нескольких дней и посмотрите, как оно влияет на ваш сон, когда вы записываете в свой дневник.
· Не бросайте свой график сна, последовательность важна.
· Ограничьте количество света перед сном и держитесь подальше от синего света в ночное время. Не занимайтесь серфингом в Интернете, не читайте электронную почту и даже не заходите в социальные сети прямо перед сном. Идея в том, чтобы успокоить ум перед сном.
· Держите температуру в помещении от 18 до 25 градусов по Цельсию.
· Избегайте кофеина за 8 часов до сна.
· Избегайте алкоголя за 3 часа до сна.
· Не смотрите телевизор и даже не читайте в постели. Вы можете сделать это в спальне на стуле, если вы не можете сделать это в другой комнате, но никогда не в постели. Вам нужно "натренировать" свой мозг, чтобы кровать была только для сна.
· Никогда не оставляйте телевизор включенным, чтобы помочь вам заснуть.
· Если вы находитесь в постели и испытываете трудности с засыпанием более 15-20 минут, встаньте с постели. Не лежите и не размышляйте. Сделайте что-нибудь, чтобы расслабиться, а затем попробуйте снова заснуть.
Меньше прокрутки ленты, больше записи, и, следовательно, больше сна.
Удачи вам и Сладких Снов!