Жим гантелей лежа – базовое упражнение, которое растит массу и силу средней части грудных мышц, помогает добиться резкого разделения правой и левой части груди. Жим гантелей выполняется в начале тренировки грудных или после жимов штанги лежа. Оптимальное количество повторений – 3-4 сета по 8-12 повторений.
Исходное положение
- Лягте на скамью. Прижмите к спинке ягодицы, плечи и голову.
- Поясницу можно немного прогнуть. Ноги шире плеч.
- Возьмите гантели и подымите их над серединой груди. Большие пальцы рук смотрят друг на друга.
Выполнение упражнения
Вдохните, задержите дыхание и опустите гантели вниз по широким дугам к груди. При этом локти разводите строго в стороны. Как только гриф гантелей достигнет уровня груди, без остановок выжмите руки вверх, пока гантели не соприкоснутся. После прохождения самого тяжелого участка сделайте выдох. После небольшой паузы повторите движение.
Рекомендации по выполнению
1. Если вес гантелей большой, пристальное внимание следует уделить правильному дыханию. С легким весом дышите, как дышится.
2. Не выгибайте спину в первой фазе движения, чтобы помочь себе.
3. Если развернуть руки ладонями внутрь, можно перенести нагрузку на верхнюю часть грудных, передние дельты и трицепсы.
Жим лежа позволяет прокачать область больших грудных мышц, трицепсы, передние пучки дельт.