Под набором массы, в данном случае, будем подразумевать именно мышечную массу. Ведь ни у кого нет желания набирать жир. В действительности, мы не сможем переть против физиологических процессов, и поэтому при увеличении наших мышечных объемов у нас будет увеличиваться и жировая ткань) Это физиология и от этого никуда не деться. Суть лишь в том, сколько процентов будет приходиться на чистую массу, а сколько на жировую. Ниже, будут представлены некоторые принципы, которые помогут набирать массу, и свести к минимуму набор жирка) Погнали!
- Употребляйте калорий больше, чем расходуете.
Для создания и роста новых мышечных тканей, нужна энергия. Поэтому мы и должны потреблять больше, чем потратим. Если перевести в проценты, то получиться что на 20-30% У вас наверняка возник вопрос почему и откуда такие цифры? Есть у меня ответ! Взрослый организм, сможет синтезировать 4кг мышц в месяц ( мужчины) у женщин синтез будет еще меньше. Остальное жир и вода. Поэтому если кто то во все горло кричит, что за месяц набрал 15кг мышечной массы (вполне возможно) и все это бред, о чем я пишу выше. То смею огорчить, из этих 15кг, будут чистыми только 3-4кг, а остальное жир и жидкость.
- Употребляйте "полезные жиры"
Жиры нужны нашему организму для здорового функционирования и созданию гормонов. Поэтому их ни в коем случае убирать из рациона не стоит. Наверное лучшим вариантом будет льняное масло. 2 столовые ложки в день.
- Употребляйте достаточное количество белка.
Для роста и восстановления организму требуется 2-2.5гр на 1кг собственного веса.
- Кушайте часто.
Кушать нужно 4-5 раз в день. Объясняется это так: при больших часовых перерывах между приемом пищи, вы будете испытывать чувство голода, а организм в свою очередь запасать жир. Связано это с адаптацией организма на стресс( в данном случае чувство голода) поэтому происходит такая реакция.
- Кушайте после тренировки.
Если быть честным, то я не верю во всякие углеводно- белковые окна. И считаю, что кушать нужно через минут 30 после того как потренировался. После нагрузки вся наша кровь находиться в мышцах и нужно некоторое время для ее оттока, поэтому 30-40минут будет вполне достаточно. А уж тогда и можно будет подкрепиться))
Спасибо за внимание!