Сейчас скажу до боли банальные слова. Но мне так хочется, чтобы вы отнеслись к ним осознанно, чтобы заглянули за пределы того, что вы видите. Чтобы увидели перспективы. И изменили образ жизни навсегда.
Здоровая диета и образ жизни - ваше лучшее оружие для борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Прошли времена правления одинокого единственного продукта за прилавком и жестких ограничений по выбору еды. Все, что имеет значение сейчас - осознанное желание и общая схема вашего рациона.
Вам необходимо принять решение быть здоровым и регулярно делать маленькие простые шаги, чтобы получить долгосрочный результат с пользой для вашего здоровья, вашего сердца.
Совершайте умные покупки
Сколько калорий вы должны потреблять, чтобы поддерживать тот вес, который вам необходим? Возраст, пол и уровень физической активности влияют на это значение. Информация, написанная на продуктах питания в магазинах, обозначающая норму этого продукта в день, обычно относится к рациону в 2000 калорий за день.
Не превышайте то количество калорий, которое вы сможете сжигать.
Будьте активны!
Увеличьте количество и интенсивность вашей физической активности, чтобы сжигать больше калорий.
Есть четкие стандарты оптимальной физической нагрузки для взрослого - не менее 150 минут умеренной физической активности или 75 минут энергичной физической активности (или равной комбинации обоих) в неделю. Регулярные нагрузки могут помочь вам поддерживать вес, избавиться от лишнего веса и улучшить физическую форму и сердечно-сосудистую систему.
Если пока вам трудно запланировать регулярные тренировки, найдите способы встроить короткие всплески активности в свой распорядок дня, например парковаться подальше и подниматься по лестнице вместо лифта. В идеале ваша физическая активность должна быть регулярна в течение всей недели.
Питайтесь разнообразно
Частенько бывает, что мы потребляем много калорий за день, а питательных веществ поступает мало. Пища, богатая нужными веществами: минералами, белком, цельным зерном и другими, обычно содержит меньше калорий.
А именно такие продукты могут помочь контролировать свой вес, уровень холестерина и сахара и кровяное давление.
Критерии здорового регулярного рациона:
- разнообразие фруктов и овощей
- наличие цельных зерен
- нежирные молочные продукты
- домашняя птица и рыба без кожи
- орехи и бобовые
- мононенасыщенные и полиненасыщенные масла
Метод питания DASH
Знаете ли вы про план питания DASH - диетический подход для остановки гипертонии? Этот подход соответствует вышеупомянутым критериям. Основные принципы этого подхода можно освоить здесь.
Большинство моделей здорового питания могут быть индивидуально адаптированы под вас с учетом потребностей в калориях и личных и культурных предпочтений в еде.
Ведите подсчет питательным веществам, а не калориям
Оптимальное количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, зависит от вашего возраста, уровня физической активности, а также от того, какова ваша основная цель: набрать, сбросить или поддерживать вес. Можно, несомненно, поддерживать свой ежедневный уровень калорий на нескольких, но высококалорийных продуктах и напитках. Однако в этом случае вы, вероятно, не получите оптимального количества питательных веществ, необходимых вашему организму, чтобы чувствовать себя здоровыми, энергичными и бодрыми. Тоже самое касается и напитков.
Внимательно читайте состав продуктов, которые покупаете, там указано количество полезных и вредных питательных веществ.
Что по поводу натрия и соли?
Выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия и минимизируйте количество добавляемой соли при приготовлении еды. Чтобы снизить артериальное давление, старайтесь есть не более 2300 мг натрия в день. Желательно снизить суточную дозу до 1500 мг, поскольку это помогает снизить давление без препаратов.
Если вы не можете достичь этих целей прямо сейчас, даже снижение натрия на 1000 мг в день даст положительный эффект.
Пью только по праздникам, а каждый день как праздник.
Если вы пьете алкоголь, пейте в меру. Это означает, не более одной дозы в день, если вы женщина, и не более двух для мужчин.
Одна доза - это около 8 грамм чистого алкоголя. В бутылке вина с 12.5% алкоголя содержится около семи стандартных доз алкоголя.
Некогда готовить дома?
Размер порции можно определить с помощью своей ладони. Довольно известно “правило рук”. Например, порция картофеля размером с кулак, а сыра, не превышающего размеров двух больших пальцев, считается оптимальным.
Когда курю - есть не хочу.
В корне - не верно. Курение замедляет метаболизм и способствует развитию патологических процессов, отрицательно влияющих на ваше здоровье. А желание есть в ответ на исключение сигарет лишь заменяет какую-то внутреннюю зависимость.
Не курите и не используйте другие никотиновые продукты, избегайте пассивного курения или паров.
Узнайте больше о том, как бросить курить у вашего личного врача.
Мой основной блог - в инстаграме, присоединяйтесь!