Питание на 90% влияет на эффективность физических тренировок и состояние здоровья. Главный постулат хорошей фигуры требует знаний о правильной еде и ее своевременности.
До тренировки
График питания должен быть индивидуальным и сочетаться с графиком тренировок. При этом существуют правила, одинаково подходящие всем.
Утро
Если нагрузки легкие/средние (бег, стретч, йога, плавание), и прямо с утра – их допускается выполнять до завтрака. Так быстрее уйдет лишний вес, но необходимо ощущение комфорта.
Головокружение, слабость и даже потеря сознания – повод легко поесть за час перед тренировкой. Диетологи рекомендуют омлет с зеленью/овощами, натуральный йогурт с бананом или смузи. Все эти блюда содержат необходимые тренирующемуся организму питательные вещества.
День и вечер
Метаболизм никогда не нарушится, если выполнять упражнения не с чувством сильного голода! Чтобы его притупить, съешьте нормальный обед за пару-тройку часов до похода в тренажерный зал.
Пусть это будет полноценная (белки/жиры/углеводы), легко перевариваемая, но при этом питательная пища:
• яйца в любом виде;
• нежирное мясо или белая рыба;
• булгур, гречка, киноа;
• цельнозерновые макароны;
Совет
Стакан фреша – не самый подходящий вариант пополнения энергией до/после тренировок! В соке много сахара, вызывающего метеоризм. Аналогичным свойством обладают газировка, кефир, бобовые и тофу.
После тренировки
Спортивные диетологи предупреждают о вреде переедания сразу после фитнеса. Исключение – особый режим тренировок профессиональных силовых видов спорта: порция белка должна быть съедена в течение 10 минут.
Фитнес же и другие занятия для поддержания стройной фигуры будут эффективнее, если поесть примерно через час после окончания упражнений. Основой меню должны стать качественный белок и ненасыщенные жирные кислоты. Самой малой частью будут углеводы: в идеале – это зелень и овощи.
Утро
Универсальные для завтрака яйца, творог с фруктами/ягодами, мягкий сыр или белое мясо (чечевица для веганов). Следите за порцией и никакого фастфуда и сладостей!
Подпишись и узнай больше.
Совет
Нет времени нормально позавтракать? Тогда съешьте минимум за 30 мин банан, немного орехов или протеиновый батончик!
День
Потренировавшись, поешьте супа! Пусть это будет бобовый, мясной или рыбный вариант. Тренировка была интенсивной? Тогда подкрепитесь и вторым – курица/мясо/рыба с овощами.
Вечер
Что съесть после вечерней тренировки, зависит от того, насколько близка ночь. Ложиться спать натощак не стоит, но если до отхода ко сну осталось менее двух часов, ужин должен быть максимально белковым и легким. Оптимальный вариант в этом случае — протеиновый коктейль. Это полноценное питательное блюдо содержит необходимые витамины, микроэлементы, аминокислоты и белок, чаще всего растительный, готовится всего за пару минут и легко усваивается. Тем, кто закончил тренировку хотя бы за три часа до сна, можно устроить себе более питательный ужин. Хорошие варианты — омлет или зеленый салат с вареными яйцами, творожная запеканка, 100–150 г рыбы или мяса и по возможности никаких углеводов, кроме овощей.
Совет
Кофеиносодержащие продукты (шоколад, энергетики и т.д.), влияющие на работу сердца, лучше исключать из меню, которое употребляется во время/после упражнений.
Интересно? Подпишись! Еще можно почитать: