Многие начинающие атлеты большие надежды возлагают на спортивные добавки, но необходимо знать, что прогресс достигается за счет интенсивных тренировок и правильно сбалансированного питания. Для того чтобы набрать качественную массу, необходимо тяжело тренироваться и правильно питаться, а уже потом, вводить в свой рацион спортивные добавки, дополнительно стимулирующие рост мышц.
Итак, если у вас есть желание, деньги и при этом нет противопоказаний:
1. После пробуждения, пейте сывороточный протеин (30-50гр), этим вы загрузите организм аминокислотам, которые питают мышцы. Сыворотка усваивается достаточно быстро, она дает организму аминокислоты для топлива и роста, которые во время сна расходует организм.
2. Через 20-25 минут после приема сывороточного протеина необходимо позавтракать. Завтрак должен содержать белковые продукты (молочку, яйца, мясо) и сложные углеводы (овсянка, рис, цельнозерновой хлеб и пр), также фрукты. Фруктоза пополнит запасы гликогена в печени, а это замедлит катаболические процессы. Во время завтрака примите мультивитамины, с приемом пищи они лучше усваиваются.
3. Во время завтрака рекомендуется употреблять клетчатку. Она улучшает пищеварение, увеличивает всасывание питательных веществ и аминокислот. Лучше использовать спортивную добавку на основе клетчатки, это обеспечит питание мышц аминокислотами. Также клетчатка принимается с пищей или с протеиновым коктейлем перед сном, для подпитки аминокислотами мышечных волокон. Принимайте 3 г вместе с завтраком и 3 г с протеиновым коктейлем перед сном.
4. Кофеин. Он помогает высвободить запасы жира из организма и использовать его в качестве энергии для тренировки. Помните, что избыток кофеина сделает вас раздражительным и нарушит сон. Поэтому, принимать его рекомендуется дважды в день, преимущественно в первой половине дня. Если у вас нет проблем с избыточным давлением, выпивайте не более двух чашек кофе или принимайте спортивные добавки, в составе которых есть кофеин.
5. Креатин Преимущества креатина хорошо известны и доказаны многочисленными исследованиями. Принимайте 2-3 г креатина с порцией сывороточного протеина до и после тренировки (всего 5-6 г).
6. Глютамин - самая распространенная аминокислота в организме. Он улучшает пищеварение, повышает иммунитет и способствует восстановлению. Глютамин является источником энергии для иммунных клеток. Глютамин также защищает печень от вредных воздействий, очищает организм от аммиака - токсичного продукта обмена белков. Глютамин помогает предотвратить мышечный катаболизм (распад мышц). Принимайте 5- 10 г глютамина перед тренировкой и столько же после нее, добавляя в протеиновые коктейли или размешивайте с водой и пейте в любое время дня.
7. Сывороточный протеин – вот, что необходимо до и после тренировки! В эти моменты нужно загрузить организм питательными веществами и аминокислотами. Прием сыворотки до тренировки обеспечит организм необходимыми аминокислотами, которые помогут быстрее восстановиться и набрать мышечную массу. Послетренировочный прием подстегнет мышечный рост и ускорит восстановление. Принимайте 20-40 г протеина до и после тренировки, добавляя в него фрукты (углеводы).
8. Антиоксиданты, такие как витамины C и E борются со свободными радикалами и не тормозят рост мышц. Принимайте антиоксиданты вместе с обедом (или с послетренировочным протеиновым коктейлем). Принимайте 500 мг витамина C и 400 IU витамина E вместе с обедом или с протеиновым коктейлем после тренировки.
9. Цинк и магний (ZMA). Такая спортивная добавка как ZMA помогает восполнить дефицит минералов, избежать последствия перетренированности и может увеличить анаболический гормональный уровень, в том числе свободного тестостерона и инсулиноподобного фактора роста. ZMA также повышает качество сна. ZMA работает наиболее эффективно на пустой желудок. Принимайте ZMA на пустой желудок за полчаса перед вечерним протеиновым шейком.
10. Казеин является основным компонентом молочного белка. Казеин формирует гель в желудочно-кишечном тракте, что замедляет его переваривание и усвоение. Усвоение казеина длится в течение 4-6 часов и все это время в кровь поступают аминокислоты для поддержания роста мышц. Прием казеина позволяет поддерживать длительное антикатаболическое состояние и предотвращать разрушение мышц. Принимайте 30-50 г казеина перед сном.
Следуйте плану питания, правильно тренируйтесь и вам гарантирован стабильный рост мышечной массы.
