ЧТО ТАКОЕ ИНСУЛИНОРЕЗИСТЕНТНОСТЬ И ПОЧЕМУ МЫ НЕ ХУДЕЕМ?🍰
Инсулинорезистентность – это нарушение, при котором организм вырабатывает инсулин, но не использует его должным образом. У людей с резистентностью к инсулину клетки мышц, жира и/или печени не реагируют должным образом на действие гормона и поэтому не могут усвоить глюкозу из крови (входная дверь не открывается).
Хотя точные причины развития инсулинорезистентности неизвестны, ученые сходятся на том, что основными виновниками этого нарушения являются наследственность, малоактивный образ жизни и лишний вес. Также снижение чувствительности к инсулину может провоцировать прием некоторых медикаментов.
Благодаря потере лишних килограммов с помощью коррекции питания, а также повышению двигательной активности на регулярной основе, люди могут обратить развитие инсулинорезистентности и преддиабета вспять, и тем самым снизить риск получить сахарный диабет 2 типа.
Одно исследование, которое было проведено учеными из Финляндии, показало, что коррекция диеты и регулярные тренировки снижают риск развития сахарного диабета 2 типа на целых 58%.
По словам спортивного физиолога и специалиста в направлении тренировок для диабетиков Жерлыгина Бориса Степановича, физическая активность не просто играет значительную роль для повышения чувствительности к инсулину, а может обладать наиболее существенным эффектом из всех существующих методов борьбы с инсулинорезистентностью.
За счет чего тренировки повышают чувствительность клеток к действию инсулина? Специалисты из клуба "Прощай, диабет!" объясняют это тем, что во время сокращения мышц активизируется транспорт глюкозы, при этом данная реакция может происходить и без действия инсулина. После нескольких часов после тренировки активизация транспорта глюкозы снижается. В это время подключается механизм прямого действия инсулина на клетки мышц, который играет ключевую роль для восполнения мышечного гликогена после тренировок.
Говоря максимально простым языком, так как во время тренировок наше тело активно расходует энергию из гликогена мышц (запасаемую в мышцах глюкозу), после окончания тренировочной сессии мышцы нуждаются в восполнении запасов гликогена. После тренировок чувствительность к инсулину повышается, ведь активная работа мышц исчерпывает запасы энергии (глюкозы), благодаря чему двери мышечных клеток открыты нараспашку. Клетки сами стоят у двери и ждут инсулин с глюкозой, как долгожданных и очень важных гостей.
Аэробные тренировки могут резко увеличить чувствительность к инсулину за счет усиленного поглощения глюкозы клетками. Одна кардиотренировка длительностью 25-60 минут (60-95% от VO2 max, что соответствует уровню интенсивности от умеренного до высокого и очень высокого) способна повысить чувствительность к инсулину на 3-5 последующих дней. Улучшения также могут наблюдаться после 1 недели аэробных тренировок, в ходе которой проводится 2 кардиосессии по 25 минут ходьбы на уровне 70% (высокая интенсивность) от VO2 max.
В долгосрочной перспективе регулярные аэробные тренировки способны сохранить положительную динамику повышения чувствительности к инсулину. При этом отмечается, что с отказом от тренировок или резким переходом к сидячему образу жизни чувствительность к инсулину очень быстро снижается.
Занимающиеся силовыми тренировками имеют возможность повысить чувствительность к инсулину, а также увеличить мышечную массу. Мышцам необходимо регулярно давать силовую нагрузку, так как они используют глюкозу не только во время сокращений, но и поглощают ее с целью синтеза гликогена после окончания тренировок.
По словам Бориса Жерлыгина, любой вид физической активности обладает потенциалом заставить инсулин работать эффективнее, при этом комбинация аэробных и силовых тренировок обеспечивает наиболее выраженный эффект.
Для достижения максимального терапевтического эффекта людям с инсулинорезистентностью и нарушением толерантности к глюкозе (преддиабетикам) необходимо сочетать аэробные и силовые тренировки, при этом во время силовых сессий тренироваться с умеренной и высокой интенсивностью (8-12 и 6-8 повторений в подходе), выполняя по несколько подходов в упражнениях. Тренируйтесь регулярно, ведь чувствительность к инсулину снижается уже после нескольких дней без тренировок.
Важно подчеркнуть – эффект от регулярных тренировок настолько выражен, что чувствительность к инсулину может повышаться независимо от того, избавляется ли человек от лишних килограммов или нет. Однако это не означает, что лицам с лишним весом не нужно избавляться от жира – по словам специалистов из клуба "Прощай, диабет!", у людей с лишним весом потеря даже 5-10% от общей массы тела позволит укрепить здоровье и будет иметь большое значение в борьбе с инсулинорезистентностью.
Одним из главных инструментов борьбы с инсулинорезистентности является похудение, поэтому если у вас есть лишний вес или ожирение – необходимо от него избавиться. Этого можно достичь лишь в том случае, если придерживаться плана питания с дефицитом калорий.
Существует ли диета, которая помогает бороться с инсулинорезистентностью максимально эффективно? Руководствуясь здоровой логикой, многие читатели могут предположить, что лучшей диетой, которая помогает снизить резистентность к инсулину, является диета с низким количеством углеводов и упором на продукты с низким гликемическим индексом. И хотя наука все еще колеблется относительно этого заявления, практика показывает, что сочетание низкоуглеводной диеты с умеренными тренировками способствует нормализации массы тела и избавлению от инсулинорезистентности. Конечно, это не дело одной недели, и даже месяца. Без смены образа жизни и культуры питания обретение баланса практически невозможна.
