Хотите быть здоровее, но содрогаетесь при мысли о спортзале? Есть много способов использовать свой собственный вес, чтобы быстро набрать форму.
В этой статье мы рассмотрим три простых упражнения.
Отжимания
Хоть это упражнение настолько хорошо известно, что вы закатываете на нас глаза, это будет понятной реакцией, но нет лучшего способа повысить силу верхней части тела, чем спуститься на землю и совершить несколько отжиманий.
Начните с того, что руки чуть больше, чем на ширине плеч, расставьте ноги, а спину прямо. Начните в выдвинутом положении и медленно опускайтесь на пол.
Сконцентрируйте свой взгляд на цели в трех шагах от вас, чтобы держать шею прямо - как только ваша грудь упадет на землю, используйте руки, чтобы подтолкнуть себя обратно в исходное положение. На выдохе поднимайтесь и держите живот включенным на протяжении всего движения.
Как только вы это сделаете, вы обнаружите, что отжимание будет одним из лучших простых упражнений в вашем резерве упражнений.
Рывки гирей
Гиря, качающаяся в мейнстриме кроссфиттерами и учениками Тима Феррисса, смутила даже самого опытного спортсмена, когда он впервые попробовал ее.
Несмотря на название, вы не используете свои руки для перемещения так называемого пушечного ядра с ручкой.
Вместо этого вы будете использовать нижнюю часть тела, чтобы поднимать и перемещать гири взад и вперед, так как это будет задействовать несколько мышц в вашем теле от подколенных сухожилий до плеч.
Чтобы выполнить это движение без причинения себе вреда, начните с того, что стоите над гирей, расставив ноги на ширине бедер.
Когда вы будете готовы, присядьте к ручке и возьмитесь за ручку гири руками в супинированном положении (ладони должны быть направлены к вам). Захватив гирю, поменяйте приседания медленно, пока не вернетесь в положение стоя.
Колокол и ваши руки должны свисать между ваших ног, и не должны быть задействованы на протяжении всего этого движения, но ваш пресс должен.
Чтобы начать раскачиваться, перенесите вес тела обратно на пятки и переместите ягодицы назад к стене. Чтобы начать раскачивание, подтяните бедра вперед, сожмите пресс и сожмите ягодицы.
Закончите переднюю фазу свинга на уровне груди, затем используйте вес колокола, чтобы завершить ход на спине.
Используйте свои подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы замедлить его импульс на противоположном конце, и приготовьтесь выдвинуть мяч вперед, чтобы поддерживать цикл. Поначалу это кажется трудным, но вскоре это станет одним из самых простых в выполнении упражнений, наиболее ответственных за то, что вы быстро поправитесь.
Планка
Хотите железный пресс и пуленепробиваемую спину? Несколько лет назад он стал известным благодаря интернет-мемам. Планка - это больше, чем просто способ рассмешить друзей.
Это отличные вольные упражнения, которые помогут вам повысить устойчивость в обеих этих областях. Существует несколько вариантов этого движения, при этом стандарт и планка предплечья являются наиболее популярными.
Чтобы сделать первое, встаньте в положение, как будто вы собираетесь опускаться на землю, чтобы начать отжимания, но вместо этого сожмите ягодицы и удерживайте положение в течение не менее 20 секунд.
Сделайте вариант предплечья, опустившись на землю в положении лежа, ноги должны выступать в качестве якоря на заднем конце, а локти выступать в качестве переднего якоря; убедитесь, что последние на ширине плеч.
Предплечья должны быть параллельны телу ладонью вниз. Включите пресс и ягодицы, удерживайте не менее 20 секунд.
