Для того, чтобы получать результаты от силовых тренировок и не сталкиваться с травмами, нужно следовать шести правилам. Как правильно делать силовые упражнения, чтобы не получить повреждение?
Последствия работы с тяжелыми весами могут прийти спустя несколько часов после тренировки или через определенный период времени. Силовые тренировки связаны с возможностью получить травмы разной степени тяжести. Поэтому если ты работаешь с весом, то должен быть внимателен не только на тренировках, но и при подготовке к ним, в планировании своего времени, образе жизни, питании, отдыху и другим моментам.
Травма – это не то, что хотелось бы повторить после первого прецедента, удачнее всего будет научиться на чужом опыте и никогда с ней не столкнуться. Эти шесть подсказок помогут не допустить повреждения и получать от работы с весами только пользу.
Всегда разминайся
Разминка перед силовой тренировкой имеет огромное значение, необходимо разогреть все части тела, особенно те, на которые будет направлена нагрузка. Качественный разогрев снижает риск потянуть мышцу или повредить связки, отсутствие разминка приводит к травмам и длительному периоду восстановления с пропуском тренировок. Прежде чем поднять любой вес нужно потратить на разминку хотя бы пять минут.
Разминка не только оберегает от повреждений, но и повышает продуктивность занятия. Когда мышцы хорошо разогреты, к ним поступает больше кислорода и больше энергии. На разминке температура тела становится выше, уровень метаболизма повышается, всего несколько минут, потраченные перед тренировкой, дают массу преимуществ.
Регулярно растягивайся
Растяжка не только делает тело более гибким, но и повышает уровень силы, улучшает чувство равновесия. Регулярная растяжка во время и после силовой тренировки снижает риск получить травму. Работа с весами нередко делает мышцы жесткими и забитыми, особенно сильно это ощущают люди в возрасте 30 лет и старше, стретчинг возвращает их в нормальное состояние. Выполняя безопасные и простые упражнения на растяжку, ты повышаешь потенциал своих мышц.
Работай в правильной технике
Самый простой способ получить травму при работе с весом – это неправильно его поднимать. Лучше всего тренироваться под присмотром профессионала, который будет постоянно оценивать работу и корректировать ошибки. При самостоятельных занятиях важно постоянно смотреть на себя со стороны и внимательно изучать технику выполнения упражнения до его выполнения, это можно делать по роликам в интернете.
Посмотреть на свою работу со стороны помогут зеркала или запись тренировки на видео.
Увеличивай вес постепенно
Безопасность тренировки должна стоять на первом месте, для того, чтобы ее обеспечить, нужно работать с правильно выбранным весом. Превышение веса оборудования приводит к повреждениям на тренировке, начинать следует с минимального веса, увеличивая его по мере возрастания подготовки. Важно использовать не только силовое оборудование, но и средства для обеспечения безопасности – защиту для коленных и локтевых суставов, обувь с хорошей амортизацией.
Правильно питайся и пей воду
В питании человека, который работает с весом, должно быть много белка, он необходим для восстановления поврежденных мышц. Питание должно компенсировать энергетические затраты после тренировки, получение питательных веществ в достаточной мере будет оберегать от травм. В рационе каждого дня должно присутствовать достаточное количество витамина С, он необходим для сокращения выработки кортизола и ускорения восстановления. Вода нужна для выведения продуктов распада и токсинов.
Отдых не менее важен питания и питьевого режима, от него зависит концентрация внимания на тренировке и развитие мышц. Забота о своем теле в свободное от тренировок время влияет на прогресс в поднятии весов и повышении силы мышц.
Не пытайся наверстать упущенное
Пропустить тренировку или несколько может каждый, это не такая серьезная ошибка, как попытки наверстать упущенное после, вместить программу нескольких занятий в одно. Попытка экстренно наверстать упущенное приведет не к компенсации пропуска, а к посещению больницы. Силовая работа – это последовательные инвестиции в потенциал своего тела, превышение нормы нагрузки дает чрезмерное напряжение в мышцах и суставах.
Прогресс в работе с весом всегда приходит постепенно при условии соблюдения тренировочной программы. Расписание занятий должно стать частью жизненного графика, тренировку можно запланировать на любое время суток, главное, чтобы она состоялась и принесла ровно такие нагрузки, которые тело готово выдержать на данный момент.
