Прошлая статья про ''Секреты похудения раз и навсегда'', хорошо зашла и я решила в этот раз написать примерный рацион питания. Запомните! Все индивидуально, я предлагаю рацион, который подходит достаточно большему количеству людей.
Перед прочтением этой статьи, советую прочитать мою прошлую ''Секреты похудения раз и навсегда''.
Суточная норма для человека 2000 ккал, расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) расчет белка идет - 1,5-2,5 гр на 1 кг веса, жиры - 0,5-1 гр на 1 кг веса, углеводы 1,5-2 гр на 1 кг веса. То есть если вы весите 60 кг то 120 г белка, 60 г жиров, 120 гр углеводов. 1 г белков, углеводов = 4 ккал, 1 г жиров - 9 ккал. Итого 120*4 = 480; 9*60=540; 480+480+540=1500 ккал. Спрашиваете где еще 500 ккал? Норма 2000 ккал, установлена для людей кто активно занимается спортом и весит порядка 80 кг и выше обычно - это мужчины.
На самом деле средняя суточная норма для человека колеблется от 1500 до 1800 ккал. Итак я назову список продуктов, которые можно использовать на завтрак, обед и ужин - это популярные продукты, которые могут позволить себе люди с любым достатком.
Завтрак:
- мюсли - 2-3 столовые ложки, 1 порция.
- овсянка, гречка, пшеница и вообщем любая каша ( можно даже быстрого приготовления - 2-3 столовые ложки, порция. (это распространяется на все крупы).
- Яичница (небольшое количество масла, лучше оливкового) или вареные яйца, для любого блюда берется 2 белка и 1 желток, если хочется можно хоть 3,5,6 белков (но опять же, знайте меру).
- сыр (лучше берите пармезан), в нем содержите самое большое количество белка 35 г на 100 грамм продукта. Утром можно с кусочком хлеба.
- Молоко (не более 1 стакана в неделю)
- Творог не более 3% жирности
- орехи: арахис, миндаль, фундук, грецкий, кешью . Все в небольшом количестве 25-40 грамм
- семечки: тыквенные или подсолнечника. 20-30 грамм
- Фрукты любые. Авокадо в маленьком количестве
Обед: В скобочках показаны самые высоко белковые продукты и более доступные для людей.
- Рыба любая (в приоритете горбуша, тунец, семга, форель).
- морепродукты любые (креветки, раки, лангусты).
- мясо (говядина, утка, курица, индейка), в любом виде, кроме жареного (только в день чит мила, про чит мил подробно напишу отдельно).
- Бобовые (чечевица, горох лущеный, фасоль)
- Макароны из твердых сортов пшеницы (не более 1 раза в неделю и не более 100 грамм)
- Рис желательно Арборио, он полезен и в нем достаточно много белка.
- Икра любая
Ужин:
Все что можно на обед, но в более маленьком количестве. Возьмите десертную тарелку туда должен уместится гарнир, мясо и половинка огурца или 1 маленький.
Разнообразьте питание.
Если вы всегда привыкли есть только 3 раза в день, продолжайте кушать так же и уменьшайте количество еды в тарелке постепенно. Перекусы должны быть полезными, можете порезать 100 грамм куриной грудки и немного огурца и сделать мини канапе - это будет куда полезней и сытнее, чем конфета или печенье (даже протеиновое). Съешьте яблкоко, предварительно порезав его на мелкие части.
Можете попробовать режимное питание (т.е. каждый день кушать в одно и то же время) или 5-6 раз в день маленькими порциями. Не бойтесь экспериментировать!
Система питания для похудения у каждого своя, пока не попробуете не узнаете. С этого Вы ничего не потеряете.
Спасибо за прочтение этой статьи!
Буду пробовать публиковать новые статьи про похудение, как можно чаще. Подписывайтесь на канал)