Для любого спортсмена, или культуриста, бицепс (двуглавая мышца) является важнейшей составляющей его тела, так как без красивого и накачанного бицепса рука смотрится не так эффектно. Эта мышца является очень зрелищной среди других мышечных групп человека.
Именно бицепсы часто демонстрируют друг другу молодые люди, при этом пытаясь показать превосходство над своими товарищами.
Двуглавая мышца получила свое название из-за того, что ее образуют два пучка мышц – внешний и внутренний. Поэтому необходимо подобрать упражнения для прокачки каждого пучка отдельно, так как ни одно из упражнений не может проработать их вместе с одинаковым качеством и интенсивностью.
Бицепс возможно накачать с помощью штанги, гантель, блока. В домашних условиях преимущественно это делают гантелями. Но чтобы “раздуть” бицепс только гантелями нужно применить целый комплекс упражнений для прокачки всех его частей. Для увеличения нагрузки необходимо делать поворот кисти наружу (супинацию).
Наилучшими упражнениями для того, чтоб накачать бицепс гантелями являются:
1. Подъем гантели на бицепс стоя. Упражнения ударно действуют на наращивание массы и силы двуглавой мышцы, а также других мышц, которые сгибают локтевой сустав и супинируют предплечье. Делать его хорошо в начале тренировки бицепса по 3-5 сетов от 6 до 12 повторений (меньшее число идет на силу и массу, большее — на рельеф и выносливость).
2. Подъем гантель на бицепс сидя. Это одно из самых лучших, среди упражнений, что наращивают силу и оттачивают форму бицепсов. Оно является формирующим и уплотняет середину бицепса. Рекомендуется делать его в середине тренировок двуглавой мышцы по 3-4 сета от 6 до 12 повторений.
3. Молоток (подъем гантель хватом сбоку, так чтоб ладошки смотрели друг на друга, поворот кисти на 90%). Это упражнение прорабатывает боковую сторону бицепса, а также плечелучевую и плечевую мышцу. Оно утолщает двуглавую мышцу и предплечье. И хотя многие думают, что это упражнение бомбит исключительно только брахиалис (плечевую) и плечелучевую мышцу, но в самом деле молоток очень хорошо прокачивает длинную (наружную, боковую) головку бицепсов.
Рекомендуется делать его в конце тренировок двуглавой мышцы по 3-4 сета от 8 до 12 повторений.
4. Подъем (концентрированный) гантели на бицепс с упором об колено. Упражнение придает двуглавой мышце пиковую форму. Для того чтоб поднять пик (середину) бицепса и придать ему выпуклой и отчетливой формы более оптимального средства не существует.
Лучше всего его делать в конце тренировки бицепса по 3-4 сета от 8 до 12 повторений.
Если у вас остались вопросы вы можете их задать на форуме бодибилдинга для новичков либо написать мне в личку. Буду рад ответить.