Приседания на одной ноге
Встаньте правой ногой на лавку или коробку высотой до колена. Руки вытяните перед собой. Держа корпус так прямо, как только возможно, сгибайте левое колено, пока Ваша пятка слегка не коснется земли. Сделайте секундную паузу и вытолкните себя вверх. Это одно повторение приседания на одной ноге.
Возможные трудности: Ваши ноги недостаточно сильны для того, чтоб позволить Вам опуститься. Проблему Вам помогут решить «негативные приседания» и «частичные приседания». Делайте их хотя бы раз в четыре дня и Вы сможете выполнить, как минимум, два полноценных «одноногих» приседания.
Шаг 1
Негативные приседания
Встаньте на левую ногу спиной к скамье. Держите руки и правую ногу перед собой. Медленно опускайтесь, пока Ваши ягодицы не окажутся немного выше «слабой точки» (в идеале это должно занять 5-7 секунд). Сядьте, потом встаньте, используя обе ноги. Это одно повторение. Сделайте по шесть повторений на каждую ногу, отдохните 2 или 3 минуты и переходите к Шагу 2.
Шаг 2
Частичные приседания
Встаньте на скамейку, держа пару 2.5 килограммовых гантелей. Выполняя приседание на одной ноге, одновременно поднимите гантели перед собой до уровня плеч. (Это помогает уравновесить Ваше тело, делая движение проще.) Опять же, опускайтесь, пока не почувствуете, что Вы чуть выше «слабой точки», затем пауза 2 секунды и выталкиваете себя вверх. Сделайте 10 повторов с каждой ноги.
Болгарский сплит-присед
Встаньте спиной к скамье, высота которой около 2 футов, расположив правую ступню на скамье. Держа корпус вертикально, опуститесь так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Ваша левая голень должна оставаться перпендикулярной полу. Пауза, затем вытолкните себя обратно в исходное положение так быстро, как можете. Сделайте 12-15 повторений с одной ноги, затем с другой. Затем, сражу же переходите к следующему упражнению.
Высокие подъемы
Встаньте лицом к лавке высотой до колена. Поставьте левую ногу на лавку всей ступней. Надавите на левую пятку, как бы «выстреливая» на левой ноге вверх. В конечной точке левая нога должна быть полностью прямой, а правая свободно свисать. Опуститесь назад. Это одно повторение. Сделайте 12-15 повторений на каждую ногу.
Алвин Косгроу отмечает, что это лучшие упражнения для нижней части тела, для выполнения которых Вам требуется только вес собственного тела.
Проверив на себе эти упражнения, я с полной уверенностью могу сказать что они идеально подходят для тех, у кого нет дополнительного оборудования в виде штанги или гантелей. Здесь нужен только вес собственного тела.
Понравилась статья или ТЫ узнал что-то новое? Ставь лайк и подписывайся на канал! Мне будет очень приятно что я даю Вам то, что Вы не знали. Всем добра!