Не смотря на то, что оба подхода к силовой тренировке существуют уже достаточно давно и показали свою эффективность, в среде фитнес гуру и поклонников фитнеса до сих пор не затихают дискуссии на тему, какой вид тренинга предпочтительнее.
Попробуем разобраться, что к чему.
Итак, для тех, кто еще путается в терминологии, напомним, что фул-боди (full body) тренинг подразумевает проработку всех мышечных групп за одну тренировку.
В качестве примера можно привести Золотую шестёрку упражнений Арнольда Шварцнеггера, которая рассчитана на работу со всеми группами:
1. Приседания со штангой 4 х 10
2. Жим лежа широким хватом 3 х 10
3. Подтягивания 3 х максимум
4. Армейский жим 4 х 10
5. Подъем штанги на бицепс 3 х 10
6. Скручивания (пресс) 3 х до «отказа»
Также предлагаем вашему вниманию тренировку фул-боди для новичка:
Сплит (Split-расщепление) — метод тренировки, предполагающий разведение нагрузки на разные группы по дням недели. Причем существует множество видов такого разделения, и может варьироваться в зависимости от частоты тренировок в неделю, наличия проблемных зон и личных предпочтений.
Самый простой пример сплит тренировки, идеально подходящий начинающим - трехдневный сплит:
День 1: Верх тела: жимовые / тяговые упражнения (Плечи, Спина, Руки, Грудь).
День 2: Низ тела: приседания и вариации / становые и вариации (Ноги, Ягодицы, Пресс).
День 3: Отдых
Преимущества фул-боди тренинга:
1. Больший анаболический отклик и быстрый прогресс
До 60х-70х годов все выдающиеся бодибилдеры, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Стив Ривс, Рег Парк, тренировались по системе фул-боди тренинга
И хотя сейчас культуристы выглядят больше и массивнее чем полвека назад, надо учесть, что и фармацевтика в этой сфере не стоит на месте.
Так, проведенные исследования показывают повышение синтеза белка в мышечной группе в течении 36 часов после силовой нагрузки. За счет этого происходит рост мышц и силовых показателей. После чего процесс снова замедляется.
Допустим, вы тренируетесь по системе фул-боди три раза в неделю. Тогда вы также увеличиваете синтез белка для всего тела три раза в неделю.
Если же те же три дня в неделю вы выполняете упражнения по системе сплит-тренинга, то каждая отдельная группа нагружается лишь 1-2 раза в неделю и, соответственно «отклик» в виде повышения синтеза белка будет происходить реже. То есть тренируя мышцу 2-3 раза в неделю вместо одного, как при недельном сплите, можно достичь больших результатов.
При этом стоит отметить, что если вы спортсмен-энтузиаст и проводите в зале пять, ато и шесть дней в неделю и можете прорабатывать каждую группу также по два-три раза, данное преимущество фул-боди тренинга для вас неактуально.
2. Более качественное выполнение повторов
В качестве примера вы можете прорабатывать грудные мышцы пятью сетами жима штанги лежа в тренировке фул-боди или теми же пятью сетами в сплите, с последующими упражнениями на грудь, жимом на наклонной скамье, сведением гантелей и отжиманиями — т. е. Объем нагрузки будет значительно выше, чем при первом типе тренировок.
С одной стороны, так вы полностью проработаете выбранную мышцу и добьетесь ее отказа. Проблема тут в том, что большинству из вас хватит и пяти сетов упражнения на одну мышечную группу для ее достаточного утомления и вы не сможете поддерживать необходимую интенсивность и выполнить оставшиеся упражнения качественно с максимальной отдачей.
В тренировке на все тело вы можете выжать максимум из каждого упражнения, а также отточить технику выполнения и лучше прочувствовать связь «мозг-мышцы», что особенно актуально для начинающих атлетов.
3. Экономия времени
Достаточно часовой тренировки три раза в неделю для поддержания себя в форме, упор делается на самые эффективные, как правило мультисуставные упражнения, вместо детальной проработки более мелких мышц.
4. Эффективнее для похудения
Как правило, тренировки фул-боди состоят из комплексных упражнений и задействуют крупные мышцы, а значит за такую тренировку вы потратите больше энергии, что является несомненным плюсом для желающих сбросить вес.
5. Легче построить программу тренировок и следовать ей
Особенно актуально, если вы посещаете зал нерегулярно или же силовой тренинг не является основным видом вашей физической активности. Так вы обеспечите поддержание хорошей формы, равномерно развивая все тело.
Также удобно выстраивать занятие в виде круговой тренировки, что позволит сэкономить еще время, так как вместо отдыха вы будете переходить к тренировке следующей группы мышц.
Вдобавок такая тренировка не даст вам «остыть» и вы потратите еще больше энергии, поддерживая пульс в жиросжигающей зоне, совместив таким образом силовую и кардио тренировки.
Преимущества сплита:
1. Меньше нагрузки на нервную систему, избегание эффекта перетренированности
По мере тренированности атлетов объём и интенсивность тренировок увеличивается. Восстановительные возможности организма тоже увеличиваются, но всё же они имеют определённые пределы.
Тренируя каждую мышцу отдельно большими весами в разные тренировочные дни, можно добиться бОльшей мышечной перегрузки, но при этом не «свалиться» после такой тренировки, что приведет к лучшему росту мышц и силы.
После идёт как правило неделя отдыха для прокаченных мышц, а на других занятиях тренируются другие мышцы.
2. Более тщательная проработка каждой мышечной группы
Несомненное преимущество сплита в том, что можно лучше влиять на форму своего тела: проработать проблемные зоны, а также «подтянуть» отстающие по силовым показателям мышцы.
3. Эффективнее для достижения точечных целей: набора массы, увеличения силы
Сплит легче адаптировать, если вы настроены на серьезную работу в зале и вам нужно не просто укрепить мускулатуру и поднять общий тонус тела, но нужно достичь гипертрофии отдельно взятой мышцы или же ее силы.
Сплит помогает выжать максимум из каждой мышечной группы, а достаточный отдых между подходами необходим при работе на силу.
Таким образом, если пытаться работать на силу в режиме фулбоди, тренировка будет занимать более двух часов, в то время как в сплите мы разделяем нагрузку по дням.
4. Можно тренироваться каждый день
Если вы не представляете ни дня своей жизни без тренажерного зала, то разделение нагрузки также будет вполне обоснованным. Так вы избежите той же перетренированности, давая мышцам как следует восстановится.
Выводы:
Сказать однозначно, что лучше: сплит или фул-боди нельзя, и тот и другой подходы имеют как очевидные, так и не очень плюсы и минусы. Однако, фул-боди подходит большинству тренирующихся, особенно начинающим.
Сплит же, как ни крути, рассчитан на более профессиональный подход к тренировкам, поэтому начинать с него не стоит.
Также не стоит сбрасывать со счетов психологический фактор, ведь кому-то нравится ощущение «убитой» после тренировки мышцы после сплита, другим-состояние общей прокачки тела и усталости после фул-боди.
Можно с уверенностью сказать, что при необходимом упорстве и грамотном подходе можно получить впечатляющие результаты, используя оба эти метода.
Ну и, конечно, никто не запрещает совмещать и чередовать их, взяв на вооружение плюсы обоих типов тренинга. К примеру, два дня вы делите на сплит, а третий выполняете фул-боди.
Для удобства на портале бодимастер вы можете найти готовые программы тренировок и составить вашу индивидуальную программу, что позволит вам тренироваться еще эффективнее.
А мы желаем вам успехов и прогресса!
Подписывайтесь и Приходите ко мне заниматься йогой, на консультации по биохакингу и оздоровлению
