Исследованиями доказано, что средний диапазон повторений (6–12 раз) в медленных (контролируемых) повторениях является оптимальным для роста мышц. Его называют «диапазоном гипертрофии», т.к. он обеспечивает сочетание механического напряжения, метаболического стресса и повреждений мышц, а это обеспечивает их рост.
Также будет разумным вносить в программы тренировок на массу, нагрузки разной интенсивности. Тренировки с малым количеством повторений (1 – 5) положительно влияют на нервно-мышечную адаптацию, которая необходима для развития максимальной силы. Нервно – мышечная адаптация позволяет использовать большие веса при умеренной интенсивности. И наоборот, тренировки с большим количеством повторений (более 15) уменьшают образование лактата (молочной кислоты) во время тренировки, замедляя наступление усталости, что приводит к максимальным изменениям мышечных волокон.
Вариативный подход (изменение мощности в серии упражнений) важен для продвинутых бодибилдеров, которым необходим высокий уровень нагрузки.
Ещё установлено, что тренировка низкой интенсивности с большим количеством повторений может увеличивать массу мышц у нетренированных людей. Тренировки с низкой нагрузкой до отказа будут оптимальным решением для увеличения массы мышц у начинающих атлетов, пожилых людей или тех, кто не в состоянии выполнять упражнения с большими весами.