Завтра дедлайн квартального отчёта, на часах восемь вечера, а всё, что вы наработали — лишь пустая папка «Отчет»? Зато появилось острое желание убираться в доме, навести порядок в шкафу и послушать вон ту интересную лекцию по психологии... Чувствуете это отвратительное чувство вины со щепоткой разочарование в себе? Тогда вам немедленно нужно почитать наш материал о том, как бороться с прокрастинацией. А отчет еще немного подождет...
Прокрастинация - это промедление перед тем, чтобы сделать что-то очень важное, но сложное или неприятное. Как правило, эта ужасная привычка приводит к нервным срывам, неврозу и негативным результатам в работе и учебе. Оттягивая неизбежное, мы чувствуем психологическое давление и чувство вины, что делает переход к необходимому делу еще более сложным. Замкнутый круг.
Эта напасть рождается в нашем мозгу, когда перед нами стоит задача, пугающая нашу лимбическую систему. Дело в том, что в мозге есть отделы, которые сформировались в глубокой древности, и более новые отделы - старая лимбическая система и относительно недавно сформированный неокортекс.
Лимбическая система - это как слон, а неокортекс - человек на слоне, который предписывает ему двигаться. Так вот, когда задача кажется вам смертельно скучной и бессмысленной, или огромной и очень сложной - ваш слон боится пошевелиться. Потому что задачу слон воспринимает как опасность. Чтобы ваш слоник двинулся вперед, вам необходимо найти к нему подход!
Вот 8 рецептов от психолога, которые помогут в борьбе с прокрастинацией:
1. Учитесь сосредотачиваться
Чтобы полностью сконцентрироваться на задаче, человеку нужно не меньше 10 минут. По завершению этой фазы, наступает вторая – активная работоспособность длительностью 45-50 минут. После — спад, человек устаёт, ему требуется перерыв и уже никакая мотивация не поможет достигнуть поставленных целей.
Поэтому стремитесь на начальном этапе не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Заставляйте себя! Продолжайте работать, нужно пройти эту стадию, дальше мозгу деваться будет некуда и он увлечётся процессом, который ему подсовывают. Не пройдя эту фазу, вы не сможете в полную силу сосредоточиться на решении важной для вас задачи.
2. Разбейте задачу на небольшие, понятные задачи
Едва ли не важнейшей причиной прокрастинации есть впечатление, что ваше неприятное дело гигантское и займет очень много времени. К тому же, непонятно с чего его начать. Для этого очень важно убедить «слона», что дело это состоит из 10-20 легеньких кусочков, которые совсем несложно проглотить.
3. Не ругайте себя
Люди, которые упрекают себя в оттягивании важных дел, более вероятно будут делать так же и в следующий раз, когда на горизонте появится сложная задача. Поэтому чем больше у вас гнева на себя и чувство вины - тем менее вероятно, что ваш слон сдвинется с места. Разве что станет более подавленным и печальным. Зачем так делать?
4. Представьте будущего себя
Представьте, как вы в два ночи панически что-то печатаете из последних сил, хлопая глазами. Или другой сценарий — в котором вы с гордостью покажете руководителю готовый отчет и может даже получите бонус. Какая картинка привлекает больше? Позитивный сценарий работает со слоном гораздо лучше угрозы. И вот он уже понемногу поднимается, чтобы получить вон тот сладкий фрукт.
5. Переосмыслите ваши цели
Возможно, в том, что вы оттягиваете что-то важное, более глубокая причина? Например, вы учитесь не там, где действительно было бы интересно или работаете вовсе не в той сфере? Как правило, важные цели - долгосрочные. Мы учимся ради того, чтобы стать профессионалом в деле, которое нам нравится. Работаем, чтобы переехать в новый дом или занять новую должность. Люди устроены так, что нам требуются цели. Но на пути к целям есть куча маленьких повседневных задач, из-за которых мы часто забываем, чего на самом деле хотим.
Худший враг прокрастинации - визуализация вашей конечной цели: вы в новом, чудесном, светлом доме или коллеги делают комплименты вашему удачному проекту. Поощряйте себя фантазиями!
6. Мотивируйте себя
Составьте список достижений, которыми вы гордитесь. Это поможет вам выйти из болота под названием "чувство вины" и придаст сил. Существует понятие выученной беспомощности, которое обозначает состояние человека, переставшего пытаться преодолеть какую-то проблему. Такой человек глубоко уверен, что нынешнее, неприятное для него положение вещей невозможно изменить. Это случается, когда мы перестаем мониторить свою жизнь и теряем свежий взгляд. Некоторые люди десятилетиями живут в ужасном ремонте, но твердо убеждены, что это запредельно дорого и это невозможно изменить. Хотя, если бы они пересмотрели свое отношение к проблеме, то заметили бы, что могли уже три раза отложить деньги на ремонт и исправить ситуацию.
7. Оставьте зону комфорта
Сила воли, о которой все так много говорят, но так мало знают - это ничто иное, как механизм в мозге, который можно натренировать упражнениями. Стоит лишь несколько раз победить прокрастинацию, как вы почувствуете, что она постепенно оставляет вашу жизнь. Мозг устроен так, что победить страх или нежелание очень сложно. Но эту способность можно развить.
В этом вам поможет практика покидания зоны комфорта. К тому же, такая практика повышает самооценку и веру в себя, с помощью которых бороться будет гораздо легче. Поэтому попробуйте уже наконец публичное выступление на сцене или пригласите кого-то на свидание. Устройте небольшую вечеринку для своего слонёнка!
8. Пополняйте ресурсы
У каждого из нас в жизни есть дела, отнимающие силы, а есть такие, которые пополняют наши запасы. Чтобы оставаться работоспособным и счастливым, важно следить за своим энергетическим балансом. В идеале, дела, которые добавляют вам силы, должны преобладать.