Трудно представить себе хоть один вид спорта, в котором спортсмены не использовали бы подтягивание на турнике для наращивания мышечной массы и увеличения силы рук. Этот вид физической нагрузки популярен как среди атлетов, спортсменов так и среди людей не занимающихся спортом профессионально. В данной статье рассмотрим подтягивание как вид упражнения.
Преимущества подтягиваний
Это упражнение способствует развитию мышечной силы и выносливости, укрепляет связки, увеличивает силовых показатели мышечной массы верхней части тела, а также оказывает благотворное влияние на позвоночник.
С помощью подтягиваний можно:
- придать верхней части V-образную форму;
- достичь хорошего рельефа спины;
- развить силу хвата;
- развить мышцы верхней части спины и плечевого пояса;
- увеличить энергозатратность, что послужит снижению веса.
Для выполнения этого упражнения не нужно никакого специального оборудования. Достаточно иметь прочную перекладину, ну и конечно же желание.
Какие мышцы работают ?
В данном упражнении задействуются сразу несколько групп мышц спины, груди, живота, плечевого пояса, а именно:
- трапециевидная, круглые и ромбовидные, широчайшая, мышцы разгибатели спины;
- малая и большая грудные;
- все виды мышц живота;
- бицепс, трицепс;
- плечевая, задняя дельтовидная и многочисленные мышцы предплечья.
Виды подтягиваний
Виды подтягиваний на турнике классифицируются по чередованию фаз, важнейшим критерием является техника выполнения и то, как вы держитесь за перекладину (хват). Хваты, классифицируются по двум признакам — расстоянию и способам захвата.
Виды по расстоянию между захватами
Расстояние между захватами бывает следующих видов:
- узкий хват — расстояние между захватами рук меньше ширины плеч
- средний хват — расстояние между руками равно ширине плеч, а также может быть слегка шире
- широкий хват — руки размещаются на расстоянии больше ширины плеч
Классификация по способу захвата перекладины
Способы захватов:
- прямой или верхний хват — ладони направлены в сторону, противоположную от лица
- обратный или нижний хват — перекладина захватывается снизу и ладони смотрят в лицо подтягивающегося
- нейтральный или параллельный хват — кисти развернуты вовнутрь и ладони смотрят друг на друга
Изменяя способ захвата турника, можно сконцентрировать нагрузку на разные мышцы. Наиболее равномерно распределяется нагрузка при классическом прямом хвате. Подтягивания широким хватом нагружают мышцы спины. Обратный хват больше напрягает бицепсы. Узкий прямой дает нагрузку на мышцы плеча. Подтягивание на турнике на массу следует делать с отягощением.
Техника выполнения упражнения
Выполнять подтягивания на турнике можно , как ежедневно, так и пару раз в неделю. Не нужно выполнять их до изнеможения, нагрузки в 70 процентов вполне достаточно. Выполнение 7-8 подтягиваний способствует развитию мышечной силы, а последующие повторы направлены на развитие выносливости. Когда и как увеличить количество подтягиваний решается индивидуально.
Перед тем, как приступить к подтягиваниям не лишним будет выполнить упражнения для разминки, например отжимания. Программа подтягиваний на турнике зависит от того, что хотите достигнуть: развить силу рук или увеличить мышечную массу.
Техника подтягивания на турнике:
- 1 Повисните на турнике, выбрав нужную ширину и способ хвата.
- 2 Сделайте тяговое движение вверх, одновременно с этим делая выдох. Движение должно осуществляться за счет движения лопаток. Не надо стараться тянуть себя вверх силой бицепсов, так как широчайшие мышцы спины – куда более сильная мышечная группа. То же самое относится к различным рывковым движениям тазом и ногами — подобное в классическом варианте подтягивания не допустимо. Старайтесь фокусироваться на положении локтей. Вы должны «вдавливать» их вниз по мере подъема корпуса – так нагрузка на широчайшие мышцы спины будет максимальной.
- 3 Движение лучше выполнять в полную амплитуду. В верхней точке подбородок должен располагаться выше уровня турника, а локти — практически прижиматься к корпусу.
- 4 Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Спуск по времени должен равняться подъему. В нижней точке полностью выпрямите руки и расслабьте мышцы спины. сделайте паузу на одну секунду, после чего выполните еще одно повторение.
Программа подтягиваний на турнике
Для того чтобы прогрессировать в подтягиваниях, нужно не только соблюдать технику выполнения, но и придерживаться определенной схемы тренировок. Хорошо себя зарекомендовала 30 недельная программа подтягиваний, я и сам по ней занимаюсь :) Лично мне нравится тем что она рассчитана на постепенное еженедельное увеличение нагрузки. Состоит из определенного количества повторений по 5 подходов.
Подтягивание на турнике – польза или вред? При выполнении и соблюдении всех рекомендаций – только польза.