Совет для страдающих бессонницей. Я уже не помню, где я нашёл это простое и действенное упражнение, которое помогло тысячам моих клиентов. Я его назвал «Поршень долголетия» (почему, потом объясню). Оно простое, и его описание и прочтение занимает больше времени, чем его исполнение. Но самое главное условие: эту инструкцию надо внимательно прочитать и вникнуть, а не просто пробежать глазами по строчкам. Один раз вникнуть, и быть избавленным от бессонницы!
Итак, засыпаем быстро:
1. Принимаем самое удобное и привычное для засыпания положение тела (допустимо любое!).
2. Концентрируемся на дыхании через нос (рот в это время закрываем). Дыхательный цикл: вдох и выдох. На первом этапе фиксируем внимание только на вдохе, и в течение всего трёх дыхательных циклов (вдохов-выдохов) обращаем внимание на то, что воздух на вдохе охлаждает ноздри.
3. На втором этапе фиксируем внимание только на вдохе, и в течение всего трёх дыхательных циклов (вдохов-выдохов) обращаем внимание на то, что воздух на выдохе согревает ноздри.
4. Концентрируемся на ощущении проникновения воздуха в лёгкие. Сначала мы чувствуем только то, как воздух доходит до гортани, но, продолжая ощущать прохождение воздуха на следующих дыхательных циклах, мы можем ощутить прохождение воздуха уже по трахее, затем, как он входит в верхние доли лёгких, затем в нижние, в финале – ощущаем, как лёгкие, наполняясь воздухом, смещают вниз диафрагму (мышцу, разделяющую грудную и брюшную полость). На этот этап уходит не более одной минуты.
5. Теперь фиксируем внимание на особенностях вдоха и выдоха. Цель: убедиться, что и вдох, и выдох происходят не равномерно. Сначала дыхание на вдохе идёт очень быстро, затем замедляется, а остатки воздуха добираются крайне медленно, после чего происходит замирание дыхания на короткий момент, и всё повторяется на выдохе: быстрый выброс воздуха, замедление, крайне медленное остаточное удаление воздуха, остановка дыхания перед вдохом.
6. Теперь можно дышать хоть носом, хоть ртом: кому как удобно. Напомню, что до этого момента мы дышали только носом. Задача: сделать дыхание абсолютно равномерным как на вдохе, так и на выдохе. Видели в фильмах аппарат искусственного дыхания в операционных? Там такая «гармошка» двигается с одной скоростью вверх и вниз. Вниз – нагнетание воздуха в лёгкие (это искусственный вдох), вверх – удаление воздуха из лёгких (искусственный выдох). Так вот, именно таким должно стать Ваше дыхание в процессе выполнения упражнения на этом этапе. Индийские йоги говорят, что если бы человек всё время дышал так (абсолютно равномерный вдох и выдох), то он был бы бессмертным. Но мы удовлетворимся взамен бессмертия долголетием (поэтому и называется упражнение «Поршень долголетия»!), что тоже хорошо!! И вот так, делая своё дыхание абсолютно равномерным, как поршень аппарата искусственного дыхания (получается не сразу: дыхание сначала на вдохе и выдохе «подрагивает», где-то ещё то ускорится, то замедлится), человек в течение трёх-пяти минут незаметно для себя засыпает.
Что делать, если на каком-то этапе Вы отвлеклись? Просто начните заново, в конце концов, всё упражнение от первого до финального этапа занимает не более пяти минут. Ну, и на финальный этап 3-5 минут. Десять минут до сна при минимуме усилий, согласитесь, вполне так себе нормальненько!!))
И ещё (важно!): можно этот процесс превращения своего дыхания в абсолютно равномерное на вдохе и выдоха применять для прерывания панических атак. Об этом я уже когда-то писал.
Всем счастья и успехов!