Ну что, всем привет! Мы – Кейт и Мари, мы не врачи и не тренеры, но так сложилось, что в прошлом мы были капитанами двух беговых клубов, и можем сказать, что мы – те, кто на самом деле больше всех переживает, чтобы на пробежке ни с кем ничего не случилось.
Сегодня мы решили поднять тему супер актуальную для новичков, хотя уверены, что и опытным бегунам будет полезно вспомнить. Говорим о вопросах пульса!
Чтобы бежать к здоровью, а не от него, бежать красиво, улыбаться на финише любого забега, наслаждаться каждым своим шагом, вам нужна не очередная пара кроссовок, а пульсометр! Что с ним делать – разбираемся сегодня!
Не важно, какая у вас цель: пробежать полумарафон или похудеть на десятку кг с помощью бега. Для достижения этого вам в необходим пульсометр
Это следующая вещь после кроссовок, которую стоит купить, собирая свой тренировочный комплект, потому что самое важное в любой тренировке – это показатель пульса, на котором вы работаете. Именно эта цифра дает понять, эффективна ли для вас вообще тренировка.
КЕЙТ: "У меня есть одна знакомая, Аня, которая мечтает похудеть, бегает, как лось по десятке в день, а как была 48-го размера, так и осталась. А почему? Потому что за пульсом не следит"
Частота сердечных сокращений, она же просто пульс – это показатель того, столько ударов сердце совершает за определенный промежуток времени, обычно за минуту.
Это значение является наиболее объективным показателем нагрузки, испытываемой нашим организмом. Можно понять не только интенсивность нагрузки, но и то, какое действие она оказывает на организм, и сколько времени можно тренироваться в таком режиме.
Не поленитесь, сходите к врачу, который с помощью простых тестов, поможет рассчитать именно ваши пульсовые зоны. Рассчитайте значения для себя. Здесь для простоты будем использовать усредненные цифры.
Важно, что значение максимального пульса превышать нельзя, даже если за вами кто-то бежит! Если он захочет выстрелить, может и промахнуться, а вот инфаркт бьет точно в цель.
Теперь, когда вы знаете ваш максимальный пульс, погорим о пульсовых зонах.
1. Зона легкой активности
Пульс: не больше 140 уд./мин (усредненное значение)
Это то, что в быту называется «восстановительный бег», при котором значение пульса не перешагивает за отметку около 140 уд./мин (напомню, это усредненное значение, а вы используете цифры, рассчитанные лично для вас!). В идеале на таком пульсе должны проходить все ваши длительные пробежки.
Вам кажется, что это слишком медленно, и больше похоже на ходьбу, чем на бег? Да, согласна, но прежде, чем бегать быстро, нужно научиться бегать медленно. Медленно здесь понятие относительное: чем выше ваша тренированность, тем выше ваша скорость на низком пульсе, то есть со временем вы будете бегать быстрее, а пульс будет такой же. Это основной метод развития выносливости, а выносливость это основа нашего здоровья.
МАРИ: "Медленный бег составляет около 80% тренировок топовых атлетов, именно в нем закладывается сила ног и укрепляются суставы"
2. Зона жиросжигания.
Пульс: 60-75% от максимального, примерно 140-150 уд./мин.
При тренировках в этом диапазоне метаболизм протекает таким образом, что для получения энергии максимально используются накопленные жиры. Нагрузки такой интенсивности способствуют снижению массы тела за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки.
КЕЙТ: "Именно благодаря такому пульсу я сбросила десяточку кг за четыре месяца, и это не шутка! Такая пульсовая зонаодходит для частых и длительных тренировок. И да, я предпочитаю считать это своим «потолком» при беге на длительные дистанции!"
3. Аэробная зона.
Пульс: 75-85% от максимального, примерно 150-160 уд./мин.
Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности).
При такой нагрузке также развивается выносливость. Из-за увеличения интенсивности нагрузки организм начинает тратить еще больше калорий. Однако, чтобы вывести жиры из депо и получить из них энергию, уже не хватает времени, поэтому он начинает использовать для этой цели углеводы.
4. Анаэробная зона.
Пульс: 85-90% от максимального, примерно 160-170 уд./мин.
Продолжительность нагрузки: 2-10 минут.
Эта зона больше подходит для опытных спортсменов. Кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в безкислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.
5. Зона VO2 - верхний предел.
Пульс: 90-100% от максимального, примерно от 170 уд./мин и выше.
Продолжительность нагрузки: порядка 2 минут.
Походит только для профессиональных спортсменов. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечнососудистая система работают с максимально возможной эффективностью.
Вроде все понятно, и выглядит все не так страшно, потому что это просто цифры. Не стоит забывать, что полезный бег, как активность, направлен на увеличение ударного объема сердца. Это круто – чем сердце больше, тем реже ему нужно совершать работу по перекачивании крови. Значит, оно меньше изнашивается. Отсюда и атлеты, живущие до ста лет с пульсом 40 уд./мин в обычной жизни!
КЕЙТ: "Напомню, в среднем у взрослого здорового мужчины в состоянии покоя пульс находится в пределах 60-70 уд./мин, а у женщины - 70-80 уд./мин"
Но когда интенсивность занятий критическая (180-200 уд./мин), сердце вынужденно сокращаться очень часто и не успевает растянуться полностью. Не успело расслабиться, как снова нужно сокращаться! Возникает внутренне напряжение сердца, и кровь через него плохо проходит, что приводит к гипоксии и образовании молочной кислоты, процесс абсолютно такой же, как в мышцах
Происходит закисление, которое приводит к росту стенок сердца (гипертрофия). А если закисление будет продолжаться слишком долго или слишком часто – это приводит к умиранию (некрозу) клеток сердца. Все бы ничего, но «умершие» клетки сердца превращаются в соединительную ткань, которая является «мертвым» балластом. Иначе говоря сердце может быть большим из-за такой вот «мертвой» ткани, а полезная часть сердца (живые клетки сердца) маленькой.
Проблема в том, что отмирание клеток (дистрофия миокарда) – это на всю жизнь. Вы сможете растянуть «живую» часть сердца при правильном тренинге в будущем, но ваша «отмершая» часть сердца с вами навсегда, и она всегда будет ограничивать работу здоровой части.
МАРИ: Поэтому купите пульсометр, да, дорогая штука, но именно от нее зависит здоровье более дорогой штуки, которая с вами на всю жизнь.
Бегуны на длинные дистанции проводят 80% своих тренировок на в 1-2 зоне и только 20% в зоне 3,4 и 5.
Если вы новичок и не знаете, с каким пульсом бежать, то бегите в зоне жиросжигания и легкой активности. Это принесет максимальную пользу вашему организму!