По этой программе мы готовились к чемпионату России по классическому пауэрлифтингу. (ФПР)
Сама программа выглядела следующим образом:
Понедельник (легкий)
Приседаня 1раз/5 подходов (время выполнения пять минут)
Жим лежа 1/5 (5минут)
Понедельник (тяжелый)
Приседания 1/5 (5минут)
Жим лежа 1/5 (5минут)
Тяга становая 1/5 (5минут)
Жим лежа уз хватом 1/5 (минут)
Среда
Приседания 1/5 (5минут)
Жим лежа 1/5 (5минут)
Пятница (тренировка соревнований)
Приседания 1/2-3
Жим лежа 1/3
Тяга становая 1/2-3
Теперь расшифровка.
Понедельник легкий и тяжелый.
Эти тренировки просто чередуются каждую неделю, так-что тяжелая тренировка у вас будет выходить раз в две недели.
5 минут
Это означает что вы выполняете один подход в минуту.
Для чего мы это делали, высокая плотность подходов в единицу времени не даёт работать с максимальными весами, а значит связки не перегружаются. Но в то же время этот короткий промежуток отдыха даёт возможность работать с весом примерно 90% и более, от текущего момента. Для меня вес 100% это максимальный вес, а 90% это обычный рабочий вес. Причем хочу отметить что 90%, 100% это в большей степени величина усилия а не цифра. В общем это такой принцип отдых-пауза для лифтёров.
Пятница (тренировка соревнований) Самый легкий день
В этот день никаких лимитов по времени, просто отработка первого и второго соревновательного подхода. В нашем случае это выглядело примерно так: Присед 310/1 320-325/1 Жим 190/1 200/1 Тяга 310/1 330-340/1
В общем соревнования мы выиграли.
Кому интересны онлайн тренеровки пишите в WhatsApp 89092391868
