Современная жизнь человека насыщена эмоционально и физически, поэтому наш организм нуждается в здоровом сне. Наука не стоит на месте, исследователи получают все новые представления о качестве сна и о том, как сделать его здоровым.
Почему люди нуждаются в отдыхе, что происходит с разумом и телом во время сна - это до сих пор тайна. Но люди безоговорочно признают связь между достаточным сном, хорошим здоровьем и позитивным эмоциональным состоянием. Волна открытий за последние два десятилетия показала, насколько важен качественный сон. Теперь мы знаем, например, что если спим больше, чем требуется организму, то запускается своего рода имитация некоторых признаков старения, что может увеличить тяжесть таких состояний, как диабет, гипертония и ожирение. Еще одно недавнее исследование показало, что у людей, испытывающих недостаток сна, боль ощущается сильнее: наш болевой порог падает примерно на 15 процентов после одной ночи недостаточного сна. Однако, по мере того, как появлялась новая информация об исследованиях сна, тревога росла среди тех, кто не может спать достаточно, а это около 30 процентов от общего населения, согласно опросу 2018 года. Это неутешительная статистика, и ее можно изменить. К счастью, у нас есть возможность повлиять на качество сна. Прежде всего, необходимо пересмотреть то, как мы проводим время по вечерам и непосредственно перед сном, а так же рассмотреть и принять к сведению стратегии поведения, изученные учеными в лабораториях сна.
1. Базовые знания
Если вы засыпаете сразу же, как только ваша голова касается подушки, то это абсолютно не является доказательством того, что вы хорошо спите. На самом деле, это скорее признак того, что у вас нездоровый сон. В среднем, время засыпания должно занимать от 10 до 20 минут.
Если вас не устраивает, сколько времени вам требуется, чтобы заснуть, сначала просмотрите свой режим сна. Большинство людей слышали стандартные советы гигиены сна: убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно. Используйте свою кровать только для секса и сна. Избегайте кофеина с середины дня. И избегайте всех экранов по крайней мере за час до сна. Голубой свет наших экранов блокирует выработку мелатонина в организме. На самом деле, дремать перед экраном - тоже проблема, которой подвержены более 60 процентов взрослого населения. Свет от телевизора проходит сквозь веки, поэтому наш мозг все еще получает информацию о том, что мы подвергаемся воздействию света. Это приводит к более фрагментированному сну и большему возбуждению в течение ночи, когда ваше сердце активно работает, как во время бодрствования, а ваши мозговые волны ускоряются. Эти эффекты подавляют фазу глубокого сна, которая, как уже давно всем известно, наиболее важна в плане отдыха и восстановления, чем остальные фазы сна.
Люди просыпаются посреди ночи. Это случается не только с теми, кто падает с кровати. И это не причина для беспокойства. Если это случается с вами, не относитесь к этому с тревогой. Но и тут рекомендуется определенный механизм поведения. Нужно встать с кровати. Если вы будете лежать в постели без сна, у вас возникнет новая проблема: ваша кровать станет условным местом бодрствования. Так что встаньте, идите в другую комнату и делайте то, что вам нравится, но только не включая никаких экранов. Как долго вы будете бодрствовать? Неважно. Чем дольше - тем больше вы будете создавать давление сна, чтобы крепче спать следующей ночью.
Если случайные ночные пробуждения становятся более регулярными, частыми - в этом случае необходимо вернуться к гигиене сна, пересмотреть правила. Когда вы все делаете правильно, гигиена сна решает примерно четверть проблем со сном. Конечно, правильная гигиена сна не решит такие проблемы, как апноэ сна или синдром беспокойных ног. Если в течение двух недель соблюдение гигиены сна не дает положительного эффекта, следует обратиться к терапевту или специалисту по сну.
2. Скорректируйте свои биологические часы
Все люди нуждаются во сне, но не все они отдыхают одинаково. Так называемые "совы", например, имеют тенденцию быть более бодрыми и эмоционально заряженными в конце дня, в то время как "жаворонки" - наоборот. У всех нас есть свой собственный естественный ритм, который, как правило, диктует время биологической деятельности, такой, как сон, высвобождение гормонов, физическую активность.
"Совы" могут скорректировать свою активность в течение суток. Наши суточные ритмы основаны на свете, темноте и выработке организмом гормона сна - мелатонина. Когда мы контролируем темноту и свет, организм сам скорректирует количество мелатонина, помогая подстроить биологические часы. С наступлением темноты, мозг сигнализирует телу о том, что пришло время высвободить мелатонин, запуская физиологический процесс, способствующий сну, например, снижение температуры тела. Воздействие естественного дневного света, особенно раннего утреннего, запускает обратный отсчет для высвобождения мелатонина в начале вечера, с наступлением сумерек. Коррекция активности "сов" не обязательно займет много времени. У людей, которые провели выходные на природе, вдали от экранов, искусственного освещения и плотных штор, мелатонин начинает вырабатываться на 1,4 часа раньше, чем обычно. У тех, кто провел, например, в лагере, целую неделю, выработка мелатонина начиналась на 2,6 часа раньше, отчасти потому, что они подвергались воздействию дневного света в 13 раз больше обычного.
Чтобы сохранить коррекцию своих биологических часов, нужно придерживаться выбранного режима. Те, кто, по определенным причинам, не может обеспечить для себя доступ к утреннему свету, могут прибегнуть к помощи ламп, имитирующих естественный, белый свет, который поможет с выработкой мелатонина.
3. Обязательно контролируйте количество часов сна
В подавляющем большинстве, взрослым действительно нужно от семи до девяти часов сна, чтобы обеспечить оптимальное физическое и умственное состояние. Те люди, которые думают, что данные правила их не касаются, просто ошибаются.
Для исследования, опубликованного в 2018 году, исследователи отслеживали сон более 10 000 субъектов, а также проверяли их сознание и память. Было зафиксировано, что те, чей регулярный сон приходился на семь - восемь часов, набирали самые высокие баллы в тестах, независимо от возраста или пола, а люди, которые постоянно спали меньше или больше нормы, показывали одинаково слабые результаты. Самым внимательным образом изучалась способность рассуждать, принимать решения, физическая активность.
Долгосрочные последствия более печальны: участники, которые спали четыре часа или меньше в течение длительного периода времени, показали результаты умственных тестов на уровне восьмилетнего ребенка.
Думайте о сне, как о федеральном бюджете: один год может быть дефицит; на следующий, если налоговые поступления возрастут, бюджет может сбалансироваться. Но долг, накопленный десятилетиями, может никогда и не стать погашенным. Когда у вас кратковременный дефицит сна, можно восполнить его, пересмотрев гигиену сна и ограничив стрессовые ситуации. Если семь часов - ваше оптимальное время сна в течение ночи, значит вам нужно получить 49 часов в неделю. Если, по какой-то причине, вы поспали на четыре часа меньше, постарайтесь наверстать упущенное в течение следующих шести дней, прибавив ко времени сна по 40 минут. Исследования показывают, что те, кто спал чуть меньше своей нормы в течение рабочей недели, а в выходные на час-два больше положенного, показали в тестах такой же результат как те, кто в течение всей недели спал четко определенное время. Однако, чем больше времени на сон мы пропустили, тем более масштабную работу по исправлению ситуации придется провести.
4. Учитывайте возраст
Двухлетнему малышу требуется до четырнадцати часов сна в сутки, а девятилетнему - двенадцати. Взрослому человеку среднего возраста должно быть достаточно восьми часов сна. Важно убедиться, что дети в полном объеме получают необходимый им сон: хорошо известно, что недостаточный сон в раннем детстве влияет на развитие мозга и социализацию. И когда подростки отдыхают недостаточно, это отражается на миндалевидном теле и префронтальной коре, что может привести к асоциальному поведению. Старшеклассники, которые спали менее шести часов в сутки, в два раза чаще употребляли алкоголь или табак, чем те, кто спал восемь часов, согласно исследованию 2018 года, и в три раза чаще рассматривали возможность или пытались совершить самоубийство.
Подростковый мозг - это развивающийся мозг. У подростков есть такой период, когда около трети нейросвязей в мозге умирают и реорганизуются довольно радикальным образом, что требует больше сна. Можно сравнить с периодом болезни - человеку требуется больше времени на сон, чтобы восстановить ослабленный организм.
Еще одно важное наблюдение - время высвобождения мелатонина в подростковом организме сдвинуто примерно на два часа. Это связано с тем, чтобы сохранять бодрость до одиннадцати вечера. И все бы хорошо, но дети не имеют возможности корректировать свое расписание дня в соответствии с их биологическими часами: уроки начинаются в 8:00, и будильник звонит, как правило, в 7:00. Это как если бы взрослый человек вставал в 4:00. В 7 утра детский организм все еще вырабатывает высокий уровень мелатонина, что делает ребенка чрезвычайно сонным, вялым и часто раздражительным.
Взрослеющий организм на пике 20 лет обладает наибольшей гибкостью. Здоровый молодой человек способен довольно быстро восстановиться после непродолжительного сна. Мы можем спать меньше и все равно в течение следующего дня быть бодрыми и активными. Но это не длится долго: к 40 годам мы начинаем терять способность быстро восстанавливаться после короткого сна.
Часто считается, что пожилым людям требуется меньше сна. Это не так: людям старше 65 лет по-прежнему нужно семь-восемь часов в сутки. Но они сталкиваются с другими изменениями. Как только люди больше не вынуждены следовать традиционному рабочему дню или школьному расписанию своих детей, их распорядок дня становится ненормированным, что влияет на архитектуру сна. Пожилые люди просыпаются в 5 утра не потому, что им нужно меньше спать, а потому, что они могут обедать раньше, или спать чаще, или получать меньше утреннего света, потому что они больше не ездят на работу.
И все же, почти половина всех пожилых людей жалуются на трудности со сном. Отчасти это связано с тем, что с возрастом сон становится более легким и фрагментированным, что делает нас более восприимчивыми к пробуждению. Частота апноэ и бессонницы также увеличивается с возрастом. Но основные изменения происходят из-за физических и психических заболеваний, а также лекарств, используемых для лечения. Самое худшее, что вы можете сделать, это предположить, что ваши проблемы со сном являются просто побочным явлением возраста. Если у вас плохой сон, это очень хорошо поддается корректировке."