В этой статье расскажу о своей тренировке на улице. Использую ее, если у меня есть возможность отдохнуть на следующий день или провести легкую тренировку ног. Также и вам рекомендую не тренировать верх на следующий день. Тренировка. 1) Подтягивания широким хватом Выполняем на турнике широким хватом к груди. Этим упражнением нагружаем мышцы спины, и руки в меньшей части. Скорость выполнения должна быть средняя, без рывков и в полную амплитуду. Не надо гнаться за количеством во вред качеству. Делаем 4-6 подходов по 8-12 повторений, при необходимости используйте дополнительный вес. Дополнительный вес рекомендую начать добавлять, когда результат одного подхода подтягиваний на максимум будет 20 и более. Более подробно о подтягиваниях на спину читайте здесь. 2) Подтягивания прямым обратным хватом Тут я использую два варианта на разных тренировках. Первый, поднимаюсь 1 секунду и опускаюсь 4. Второй, обычные подтягивания со средней скорость. Выполнять 5 подходов, по 8-12 повторений. Такж
В этой статье расскажу о своей тренировке на улице. Использую ее, если у меня есть возможность отдохнуть на следующий день или провести легкую тренировку ног. Также и вам рекомендую не тренировать верх на следующий день.
Тренировка.
1) Подтягивания широким хватом
Выполняем на турнике широким хватом к груди. Этим упражнением нагружаем мышцы спины, и руки в меньшей части. Скорость выполнения должна быть средняя, без рывков и в полную амплитуду. Не надо гнаться за количеством во вред качеству. Делаем 4-6 подходов по 8-12 повторений, при необходимости используйте дополнительный вес. Дополнительный вес рекомендую начать добавлять, когда результат одного подхода подтягиваний на максимум будет 20 и более. Более подробно о подтягиваниях на спину читайте здесь.
2) Подтягивания прямым обратным хватом
Тут я использую два варианта на разных тренировках. Первый, поднимаюсь 1 секунду и опускаюсь 4. Второй, обычные подтягивания со средней скорость. Выполнять 5 подходов, по 8-12 повторений. Также качество важнее количества.
3) Отжимания на брусьях
В этом упражнении я придерживаюсь того что надо опускаться до угла в локтях 90 градусов. Я считаю, что ниже не надо, а с дополнительным весом даже опасно. Выполнять 4-6 подходов по 8-12 повторений. Еще раз повторюсь, качество важнее количества, делая не с полной амплитудой или дергаясь эффект от выполнения упражнения резко падает. Проверил это на себе, поэтому так настаиваю на качестве.
4) Отжимания от пола/низкой перекладины
Обычные всем знакомые отжимания. Здесь необходимо прижать локти к тему и поставить руки чуть шире плеч. Выполнять 5 подходов, по 12-20 повторений.
5) Поднятие ног к турнику
Заключающее упражнение в моей тренировке направлено на пресс. Тут тоже две вариации. Первая, подъем носков к турнику, эта более сложная. Вторая, подъем коленей к груди. Выполнять 4-5 подходов по 8-12 повторений. Если вы начали со второго варианта, и со временем он стал легким, переходите к первому варианту.
Попробуйте эту тренировку и пишите в комментарии ваши отзывы о ней.
Если статья была вам полезна или интересна ставьте лайки, подписывайтесь. Пишите комментарии, где вы можете предложить интересующую вас тему. Делитесь статьей с друзьями.