"Набор массы" имеет негативное значение для многих парней.
Они думают, что это означает проводить свои дни, планируя еду и съедая все в поле зрения, и что это приводит к постепенному превращению в аморфный шарик, который с легкостью поднимает 100-килограммовые гантели.
Однако, лишние килограммы не нужны, их следует избегать по нескольким причинам. Как известно большинству людей, избыточный вес сопряжен со всеми видами рисков для здоровья, а также ускоряет накопление жира и препятствует наращиванию мышечной массы.
С ростом уровня жира в организме снижается чувствительность к инсулину, что, в свою очередь, ухудшает способность вашего организма сжигать жир и увеличивает вероятность того, что оно будет накапливать углеводы в виде подкожного жира.
Разумный способ «набрать вес» - это обеспечить избыток калорий от низкого до умеренного, который обеспечит устойчивый рост мышц при минимальном накоплении жира. Надлежащий набор массы должен дать вам около 1 кг веса в неделю, и вот простой способ решить эту проблему для вашего тела:
- Ешьте 2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
- Ешьте 4 грамма углеводов на килограмм массы тела в день.
- Ешьте 1 грамм здорового жира на килограмм веса тела в день.
Для мужчины весом 75 килограмм это будет выглядеть так:
- 150 грамм белка
- 300 грамм углеводов
- 75 граммов жира
Это будет около 2340 килокалорий в день (белок содержит около 4 калорий на грамм, как и углеводы, а жиры - около 9 калорий на грамм), что должно быть достаточным для поддержания устойчивого роста мышц.
❗❗❗Если вы так едите в течение 10–14 дней и еще не набрали вес, вам следует увеличить калорийность примерно на 200 ккал в день и посмотреть, исправит ли это ситуацию. Если через 10–14 дней ваш вес все еще не двинулся с мертвой точки, просто снова увеличьте калории. Хотя большинству людей не приходится много приспосабливаться, обмен веществ действительно меняется, поэтому частью процесса является поиск «золотой середины».
P.S. В то время как диета при наборе массы эффективна и не является предметом споров (потребляйте достаточное количество белка каждый день и поддерживайте свой организм в умеренном избытке калорий), вопрос о том, как тренироваться, чтобы максимизировать силу и рост мышц, является спорным. Поговорим об этом в следующей статье.
P.S. Еще больше интересного контента в нашем телеграмм-канале: Толстячок