Планка — это отличное статическое упражнение для тех, кто ещё пока не научился полноценно отжиматься от пола. Однако само по себе это упражнение довольно скучное, поэтому мы решили представить 10 вариантов его исполнения, чтобы разнообразить ваши тренировки!
Видео с демонстрацией всех вариантов есть в конце статьи ;)
1. Обычная планка. Держите спину ровной, следите за тазом, смотрите прямо перед собой или чуть дальше. Не опускайте голову, чтобы разглядеть свои стопы. Плечи держите над локтями или чуть впереди. Сожмите бедра для включения в работу ягодичных мышц.
2. Упор лежа.Исходное положение – верхняя позиция при отжимании, руки в напряжении, как будто сейчас готовы начать отжиматься.
3. Боковая планка. Планка с поворотом тела, держите опорную руку вертикально внизу. Свободную руку держите на бедре или вертикально.
4. Планка Тома Круза (из фильма Миссия Невыполнима). В упоре лежа медленно расставляете руки и ноги как можно шире. Опускаете тело вниз и как будто парите над землей.
5. Перемещение в упоре лежа. В упоре лежа делаете шаг в сторону одновременно рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, и возвращаетесь в исходную позицию.
6. Прыжки в стороны в упоре лежа. Старт в упоре лежа. Соедините ноги вместе и делайте прыжки из стороны в сторону.
7. Упор лежа с опорой ногами о стену. Старт в упоре лежа. Медленно шагайте вверх по стене, затем обратно.
8. Подъемы ног в планке (поочередно). При подъеме ноги держите её прямой, а стопу согнутой. Затем коснитесь носком пола и быстро поднимите её снова.
9. Слайды вперед-назад в планке. Отталкивайтесь носками, чтобы двигать плечи вперед и назад. Следите за мышцами кора, чтобы не прогибаться.
10. Бег в упоре лежа. Удерживайте руки вертикально и подтягивайте попеременно ноги к груди как можно быстрее. Не давайте тазу уйти вверх.
Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.
Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.