Если после длительного рабочего дня в офисе у вас не остается времени и сил для занятий в тренажерном зале, то на помощь придут простые упражнения, которые можно выполнять прямо на рабочем месте. Ведь кто, как ни офисные служащие особенно нуждаются в дополнительных физических нагрузках.
Зачем нужна офисная гимнастика?
Известно, что малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям метаболических процессов в организме, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Основными спутниками офисного работника, пренебрегающего физической активностью в течение рабочего дня и в свободное от работы время, являются такие симптомы, как головная боль, дискомфорт в области шеи и поясничного отдела позвоночника, ощущение тяжести в ногах, болевые ощущение в суставах пальцев рук.
Небольшая разминка во время работы поможет укрепить мышцы, суставы и улучшить кровообращение по всему организму.
Комплекс упражнений для офисной гимнастики
Данный комплекс упражнений не требует специального оборудования: его можно выполнять, не покидая стен рабочего кабинета и не привлекая к себе внимание коллег.
1. Упражнения для проработки пресса.
Регулярное выполнение данного комплекса физических нагрузок позволит уменьшить объемы талии и подтянуть живот. Не поднимаясь с рабочего места, наберите в легкие воздух и на выдохе изо всех сил втяните в себя живот. Оставайтесь в таком положении примерно 3-4 секунды, после чего медленно расслабьте мышцы живота. Спина при этом должна быть прямая, а плечи расправленными. Начните выполнять упражнение с 10 подходов, постепенно увеличивая их до 50.
Для проработки нижней части брюшного пресса присядьте на стул, отведите руки за спину и поставьте их на сиденье. Согните ноги в коленях и в таком положении поднимайте их вверх, не доставая до груди. Спину при этом держите ровно. Сделайте не менее 30 подходов.
4. Упражнение для проработки мышц бедер
Цель данного упражнения - укрепить мышцы внешней части бедер. Сидя на стуле, выпрямите спину, положите руки на сиденье и зафиксируйте их так, чтобы ладони были расположены параллельно бедрам. Напрягите мышцы бедер, преодолевая при этом сопротивление рук, после чего расслабьтесь.
Чтобы прокачать внутренние мышцы бедра, вам понадобится небольшой мячик, который следует ритмично сжимать, поместив между коленями. Для достижения видимого эффекта рекомендуется совершать не менее 50-ти сжатий.
Сидя на стуле, расставьте ноги на ширине плеч, после чего надавите правой пяткой в пол, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении 5-7 секунд, после чего повторите данное действие с левой пяткой. Обувь с высоким каблуком при этом лучше снять. Описанное упражнение поможет держать в тонусе мышцы задней части бедер.
7. Упражнение для проработки ягодичных мышц.
Отодвиньтесь на стуле подальше от стола, соедините ноги вместе, плотно прижав колени друг к другу. Сохраняя прямую осанку, выпрямите правую ногу и потяните носок на себя. Аналогичные действия проделайте с левой ногой. Далее вытяните одновременно две ноги и потяните носки на себя.
8. Упражнения для снятия напряжения в спине.
Регулярное выполнение данного упражнения позволит расправить плечи и сделает вашу осанку более прямой. На вдохе медленно поднимите плечи, на выдохе — опустите их вниз. Выполните не менее 10 подходов.
Далее переходим к движению плеч вперед и назад. Выведите плечи вперед, после чего отведите их назад. Повторите процедуру не менее 10 раз. Закончите упражнение круговыми движениями плеч, чтобы снять напряжение.
Устранить болевые ощущение в пояснице и восстановить естественное положение поясничных позвонков поможет упражнение "кошечка". Сядьте на стул, округлите спину в грудном отделе так, чтобы образовался горбик. Максимально тяните горбик вверх, после чего примите исходную позицию.
9. Упражнение для снятия напряжения в области шеи.
Снять усталость и напряжение в шейном отделе позвоночника помогут вращения, повороты и наклоны. Выпрямите спину и шею, взгляд направьте вперед, после чего плавно поверните голову сначала в левую сторону, а потом в правую, приняв исходное положение. Выполните 5-10 поворотов.
Далее переходим к наклонам: медленно наклоните голову в правую сторону, примите начальное положение, а затем сделайте наклон в сторону левого плеча. Плечи при этом должны оставаться неподвижными.
Расправьте плечи и выпрямите спину, наклоните голову вперед, доставая подбородком до груди, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-10 наклонов.
Закончить комплекс упражнений можно круговыми вращениями шеи. Движения при этом должны быть плавными и медленными, резкие и быстрые вращения могут привести к защемлению нерва и растяжению мышц шеи.
10. Гимнастика для рук.
Поскольку в буднях офисного служащего неотъемлемой частью является работа за компьютером (клавиатура и компьютерная мышь), то кисти пальцев могут длительное время оставаться в определенном положении. В дальнейшем это может привести к болям в суставах. Избежать неприятных последствий можно с помощью простой гимнастики.
Сожмите пальцы в кулак со всей силы, удерживайте напряжение в течение нескольких секунд, после чего расслабьте и встряхните. Сделайте 10 подходов.
Обхватите запястье и покрутите кисть по часовой стрелке. Выполните упражнение 5 раз, после чего повторите подобную процедуру с другой рукой.
.