Не секрет, что первое, что хотят многие мужчины, когда впервые переступают порог тренажерного зала, это увеличить объёмы рук. Их замер атлеты производят гораздо чаще, чем других частей тела. Любой дополнительный сантиметр в их окружности расценивается как победа.
Что делают чаще всего любители железа, когда их бицепсы и трицепсы перестают увеличиваться в размерах? Они начинают усиленно их "бомбить", включая в свой тренировочный комплекс дополнительные упражнения для рук и (или) увеличивают количество подходов. Но это не всегда приносит желаемый результат.
В данной статье я решил посоветовать совсем противоположный метод преодоления застоя в результатах. Его я иногда упоминал в других статьях, но решил рассказать о нём подробнее. Новый он, или нет, точно сказать не могу, но на личном опыте убедился, что рабочий.
Итак, если вы давно не добавляли массы своим рукам, несмотря на усиленную работу над ними, то попробуйте перестать их тренировать совсем. То есть, на 2-3 месяца уберите из своей тренировочной программы все упражнения для двуглавой и трёхглавой мышц. Вместо них сконцентрируйтесь на базовых движениях для крупных мышечных групп.
Сосредоточьтесь на тренировке мышц верха спины и груди. При этом, не нужно делать много. Достаточно выполнять по одному базовому (многосуставному) упражнению на грудные мышцы и мышцы спины. Какие именно? На спину оставьте подтягивания. Их разновидность может быть любой: широким, средним хватом, ладонями к себе, или нейтральным хватом. То, что для вас более комфортно.
Что касается грудных мышц, то и здесь есть выбор. Это может быть жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но, можно делать и жим сидя под углом. Оптимальным вариантом, на мой взгляд, будет угол скамьи 30 градусов. Но, также можно жать и под более высоким углом.
И, наконец, самое главное. Не забывайте о прогрессии нагрузки. Как минимум, раз в две недели повышайте рабочие веса в выбранных вами базовых движениях, либо добавляйте количество повторений. В противном случае результата не будет. Не меняйте выбранные упражнения на протяжение этих 2-3 месяцев отказа от отдельной тренировки рук. Ну и прибавка в окружности плеча в финале, уверен, вас порадует.
Качайте грудь и спину 1-2 раза в неделю, в зависимости от стажа тренировок и восстановительных способностей. Также не забывайте тренировать ноги. Если у вас нет противопоказаний, то лучшим вариантом будут приседания со штангой на спине. Считается, что приседания повышают тестостерон и способствуют росту мышечной массы в целом. Кроме того, не забывайте хорошо питаться и достаточно отдыхать, иначе прогресс невозможен.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Победители Мистер Олимпия с самыми маленькими бицепсами
Как накачать грудь жимом штанги лежа
Самые опасные упражнения на трицепс
Как увеличить трицепс одной гирей